前言
在现在这个繁杂的时代，诱惑的东西实在是太多了，比如：微信、抖音、QQ、手机的APP提醒，这些东西无形中都在消耗自己的精力和注意力。一天过去了，我们会发现自己什么都没做的样子，效率很低。所以提高专注力，达到忘我的境界，这就是很多人渴望的。
一、什么是专注力？
我们都知道，专注可以让学习效果更强，但它的作用远不止如此。人的大脑是一个复杂的系统，管理情感与学业技能的区域相互联系，不能够专注做事情的人，在人际交往方面往往也存在障碍。
专注力可以分为三种——关注自我、关注他人和关注世界。关注自我，会让我们更高效率地学习、工作，做出更明智的决策；关注他人，我们可以通过表情、声调、身体姿势来识别人们的情绪，更理解身边的人，收获良好的人际关系；关注世界，就是要学会“整体思考”，建立系统思维
大家一定都有这样的体会，当你完全沉浸在一件事情中——绘画、弹琴、阅读的时候，会产生一种妙不可言的感觉，仿佛在无我无他无众生相的妄境中，时间的流逝、环境的纷扰都与我们无关；或者绞尽脑汁做出了一道难题的时候，感到如释重负。这和持续玩几个小时游戏之后那种头昏沉沉的感觉不同，你会被一种幸福的愉悦感包裹着，内心安宁平静。心理学把这种状态称为“心流”。当我们专注做自己喜欢的事，或者把能力发挥到极致的时候，就会产生心流。在心流的作用下，我们可以实现高效率的学习和工作。
二、哪些因素会影响我们的专注能力？
我们自己个体的原因，和外界环境都可能影响专注力。我们这里从大的方面分为内部原因和外部原因。
2.1 内部原因
2.1.1 缺乏内部动机
为什么会在做一件事的时候想另一件事？就是因为目前在做的事让你感到烦闷和无聊，或者没想明白为什么要做这件事，从而被别的事情吸引。
而且你没有迫切完成这件事的动机，自然不愿意把精力分配给它。比如说平时让你听英语听力，你可能会三天打鱼两天晒网，而临近六级考试的时候，为了通过考试，你才会每天规定听听力的任务。
2.1.2 你本来就是一个容易分心的人
一些与生俱来的人格特质可能让你比其他人更容易分心。
比如神经质水平高的人，很难长时间把注意力放在任务上。因为神经质者情绪不如其他人稳定，容易产生负面情绪，对自己的情绪变化也更加敏感。当在执行任务的时候，高神经质者容易被自己的情绪打扰，思考情绪产生的原因，不知不觉就把手头的工作放下了。
外向的人更喜欢寻求外界刺激，他们容易在解决任务的过程中感到无聊，需要寻找其他事物让自己保持兴奋，比如找人聊天、玩游戏，或者换一项工作内容。
2.1.3 睡眠不够
如果一个人晚上睡眠时间不够，在白天会发生头脑发胀的现象，眼神一直是迷离的，很难专注做一件事情。一会想着睡觉，一会又想着不能耽误工作，就在这样的徘徊中，消磨了太多时间，失去了做事的兴趣。
2.1.4 身体虚弱
就是身体虚弱，动不动就来个感冒，我们都知道身体不好的时候，很是影响一个人的状态的。
2.2 外部原因
2.2.1 在信息时代的产品中kill time
在现在这个时代，电子产品和互联网产品变得越来越吸引人，让我们花费越来越多的时间去消遣。商家很清楚，争夺注意力是一切商业活动最底层的逻辑，只有抢夺用户的注意力和时间，才能让这些流量变现。
在海量信息面前，我们的口味变得刁钻，以现在火爆的app抖音为例，3秒内不能吸引我们的视频会被迅速划走，我们越来越失去耐心，只想在极短的时间内获得片刻的“奖赏”。
2.2.2 越是笼统的任务，越容易让人分心
回想一下高中时代，考试的时候是不是都非常专注？因为考试的目的是明确的——考一个好成绩，任务完成的结果也会及时反馈——下一周就能拿到分数和排名。
但上了大学后很多任务的目标却比较模糊，部长让你写一份方案，多完善算是好呢？导师让你思考新的研究方法，却不知道从哪入手？由于没有详细的指标指导，我们很容易在做任务的过程中想到别处去了。
2.2.3 对所做的事情不感兴趣
对着一件自己根本不感兴趣的事情，谁都会有厌烦的情绪，所以脑海中肯定会出现其他自己兴趣的想法。除非你现在做的事情，能够带给你物质上或者精神上的回报，否则它对你没有多大吸引力。
2.2.4 要做的事情太多
当一个人给自己安排太多任务之后，必然会有很多思考在其中。比如，你在上午半小时内，给自己安排了三件事，一、给父母打电话，二、做项目策划，三、上网购物，这三件事中有正事，有不要紧的事，一个事情还没有做完，就已经想着如何做下一件事情了，这就是为什么我一直不提倡你们每天做太多事的原因。
三、如何提升专注力
3.1 明确自己的目标
在做一件事情之前，问自己：为什么要做这件事？这件事对自己有多重要？完成后能够得到什么？
无论是为了外界的奖赏，还是自己内心的愉悦，都应该为自己的行动树立一个明确的目的，建立行动的内部动机。
3.2创造一个不让自己分心的环境
营造一个专注的氛围，彻底避免接触让我们分心的事物，尽可能减少电子信息产品对自己工作的干扰，关闭社交网络的消息推送，把手机设为静音，或者甚至让手机远离你的视线。
最影响我们专心工作的东西，无非是手机、电脑、平板等电子产品。当我们开始工作时，记得把手机调为静音放在自己的包里，不要为了方便放在手边，这样能防止你下意识的触碰手机。如果需要电脑，记得让微信和QQ这种社交工具下线，安排时间统一处理工具上的消息，这样就能避免你一直分心。
3.3建立仪式感，形成习惯
生活中需要仪式感，培养专注力同样需要仪式感。每天在开始工作前，为自己泡一杯茶，然后开始投入到一天的工作学习中，久而久之，这杯茶就和你每天的工作联系在一起了，当你闻到茶香，就知道该开始干活了。
3.4调成单任务工作模式，一次只做一件事
很多时候我们喜欢一心多用，吃饭的时候看新闻，工作的时候听音乐，但是其实人们很难同时专注于两件事情上面，也不利于专注力的培养。
全神贯注地做一件事情的时候，更容易产生“心流”，即将个人精神力完全投注在某种活动上时，会产生高度的兴奋感和充实感。
3.5细化分解你的任务，限定时间界限
将每个大任务细分成一个个小任务，并给每个任务规定一个完成时间，这里推荐大家使用“番茄工作法”来规划自己的时间。
番茄工作法是一钟时间管理方法，具体操作是：选择一个待完成的任务，闹钟设为25分钟后响（或者使用相关app，如番茄土豆），在这25分钟内专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到闹钟响起，休息5分钟。
3.6及时奖惩
很多目标的成果往往不能在短期内见效，时间长了就容易放弃。所以我们要学会自己给自己奖赏，肯定自己“做”的过程。
给自己规定每天的大小计划，根据番茄时钟的完成情况，为自己的行为打分。做得好的话奖励自己去看一场电影，出去旅行一次，如果没有达标，就惩罚自己这个月不再买新衣服。
3.7保证睡眠充足
睡眠不足是导致专注力不足的主要原因，所以良好的睡眠质量是提升专注力的第一步。
建议上班族，晚上睡前两小时（对于手机不离身的年代这个好像很难，做到不要让自己太兴奋导致睡不着觉就好了），避免接触到具有强烈声光色效果的事物，如跑夜店、追剧等活动，不妨听轻音乐、喝温牛奶、阅读，洗热水澡等这些事情都能够帮助入眠。
3.8闭眼冥想，恢复精力
当注意力实在不能集中时，一定不能强求，因为已经不是你的毅力出现问题，而是我们的精神状态出现问题。做事情时，确实需要坚持的毅力，但是毅力不是解药，解药是冥想。在时间管理领域有一句话：冥想10分钟，相当于睡眠1小时。
我们不必考究这句话所说的时长是否属实，重点在强调冥想的作用确实是非同一般的。现在的冥想相当于从前的“打坐”，拥有静心和恢复精力的作用。
3.8学会“积极专注”和“消极专注”
在面对“想做的事”和“不得不做的事”的时候，要使用不同的专注方法。“积极专注”就是把“开心”当成努力的动机。想要发挥“积极专注”的效果，关键在于一开始不要挑战太难的事情。比如，做题的时候，你可以从一套不算太难的题开始做，这样比较容易集中注意力。如果必须专注处理不想做的事情，就要利用自己的危机感和恐惧感。当你觉得自己做不好会被骂，就会激发“消极专注”。“消极专注”可以让你挑战稍微难一点儿的事情。很多人会因为担心考试考不好而临阵磨枪，在这里，“挂科”的压力就是专注的动力。
3.9设置截止时间来强化注意力
很多人都遇到过这样的情况，一旦手里的事情快到截止时间了，就会非常集中注意力。这是因为当大脑发现自己陷入危机时，就会分泌一种神经传导物质，叫做“正肾上腺素”，这种物质会让人发挥无比强大的专注力。在平时，你也可以利用这种方法来提高注意力。关键有三点：一是设定截止时间，二是把简单的任务和困难的任务交替做，三是注意休息。
3.10注意力培养方法-舒尔特方格
介绍一个简单有效的注意力培养方法——舒尔特方格。在一张5*5的方形卡片格子内随机填入1~25共25个数字，用手指按1~25的顺序指出其位置，同时诵读出声，数完25个数字的时间越短，注意力水平越高。
3.11保持运动
在《运动改造大脑》一书说过，信号是否足以吸引我们的注意力并不是唯一的问题，信息传递流畅才是。几十年来，我们认为小脑只参与控制和优化我们的动作，但它却容纳了我们1/2的神经元，研究表明，小脑除了保持肌肉运动的节律性，同样调整大脑各区域的运行，更新、管理信息传递的连贯性。
当我们保持运动习惯，小脑会发送信号至前额叶皮层和运动皮层，经过一系列的转化，大脑开始分泌多巴胺，多巴胺的作用就是保持注意力集中。所以保持运动，是提高注意力的有效方式之一。
3.12在大脑状态活跃时学习
注意力持续的时间是有限，在大脑多巴胺分泌最旺盛的时期，也就是我们注意力最集中的时候用来学习，效果事半功倍。
3.13有目标的思考
大脑在毫无目标时，容易胡思乱想。在闲暇之余，我们可以告诉自己，我为什么要学习？我需要在什么时间前完成学习任务？我能得到哪些好处？就像训练宠物一般，只要按时完成任务，就能得到好处。
3.14补充足够的营养
高盐高脂饮食是国人饮食习惯的“通病”，在学习和工作中，我们需要长时间的保持注意力集中。为了身体健康，也为了大脑能得到足够的能量供给。我们可以选择清淡、有营养的食物。
3.15有节奏的休息
有节奏的学习和休息才是长时间保持注意力和效率正确方法。我们可以在工作或学习之余，到户外走走，听听轻柔的音乐，看看风景。
这里要注意一点就是休息不一定就是睡觉，也就是说对于脑力劳动者，睡眠不是休息的唯一方式。
3.16自我解压
过犹不及听说过吧，适当的压力能够激励人们成长，但是过大的压力却能压死骆驼。在承担压力的同时，我们也要学会释放压力，这样才能发挥最大的潜力，在压力适中的感受中保持注意力！
3.17心理暗示
文字或语言，都可以控制自我意识。所以，让自己身边围绕着正向积极的语言，不受外界或情绪的影响，便会慢慢改善专注力。例如，"不论在工作或生活，我的专注力都愈来愈好"或"每一天我都变得更好"！
3.18适合自己的行为方式
寻找一种习惯让自己可以很快的进入状态，大脑适应习惯后会大大提高进入速率。比如短暂的音乐，亦或是一杯咖啡，也可以是一次习惯性动作，都可以带给你方案的灵感，下次创作前可准备好音乐和咖啡哦。
3.19缓冲的时间
大多数人很难做到迅速且机械化的进入到某种状态之中，如果突然感到心烦意乱，不妨先放下手头的事情。给自己一些时间和空间，通过缓冲时间削弱甚至消除烦躁和焦虑感。
3.20一次深呼吸
清晨起床做几个深呼吸，可以放松一天的身体和心情，在遇见棘手的问题时，进行一次深呼吸，可以让你轻装上阵。
3.21坚持练习
任何成功都离不开坚持刻意练习，把小事坚持做好，才能成就大事。
培养专注力也是如此，练习一天很容易，坚持100天很难。
小结
提高自己的专注力，有利于让自己产生心流的状态，自然而言学习工作的状态也能最佳。
本文介绍了几种提升自己专注力的方式，大家可以选择适合自己的进行操作。我们简单总结下：
（1） 深呼吸：清晨起来，崭新的一天，可以通过深呼吸让自己的心情更舒畅。当然你在任务时候，都是可以通过深呼吸来调整自己的状态的。
（2） 明确目标：明确自己这一天的目标，可以罗列出3个当天要完成的目标，有目标才有让自己有一个方向，不让自己胡思乱想。
（3） 创造不分心环境：对于容易让自己分心的就是手机了，在需要专注的时候，把手机放的比较远的地方，对于微信消息可以在某些时间段进行统一处理。开启飞行模式，来一场心的遨游。
（4） 建立仪式感：生活是需要仪式感的，专注力的养成也是需要的，可以在需要启动目标的时候，泡个茶/咖啡或者深呼吸一下来开启目标。
（5） 单任务工作模式：在某个时间段内只做一件事，如果此时有需要的事情需要做的话，不重要的先写到纸上搁置，如果重要的话，那么就把当前的任务存档起来。
（6） 设置时间界限：对于任务设置一个要完成的时间节点，比如：3个小时读完这本书、1个小时完成一遍文章，这样会有一种紧迫感，有助于自己的注意力的集中。
（7） 自我奖惩自己：有些任务是长期任务，可能需要3个月才能够完成，在没有即时反馈、及时奖励的话，很多时候是无法坚持下去的，那么就可以通过自我进行奖惩来督促自己。如果完成了任务，那么就奖励自己放假一天或者奖励自己一个一直不舍得买的衣服礼物。
（8） 学会休息：人不是铁打的，不能24小时开挂般的一直工作，所以需要休息，睡眠是少不了，另外就是散心、冥想、瑜伽等。
（9） 冥想恢复精力：精力不好，注意力就很集中，可以通过冥想来让自己的注意力进行集中。
（10） 运动提高注意力：通过运动会促使大脑分泌多巴胺，多巴胺的作用就是保持注意力集中。所以保持运动，是提高注意力的有效方式之一。
（11） 自我解压：压力无处不在，人这大脑无刻不在思考，随时会因为外界和自身的问题引发出来压力，所以学会自我解压就尤为重要，压力无形中就会带来烦恼，一烦恼注意力就会不集中了。
（12） 舒尔特方格培养注意力：可以每天花一点时间通过舒尔特方法培养自己的注意力。
（13） 坚持好习惯：大脑是有记忆的，如果一直注意力涣散，那么长期下去就就很难集中起来，如果已经训练了能够很专注了，那么长期就会形成一种潜意识了，很容易就能够让自己集中注意力了，完全无需耗费太大的精力。培养自己的潜意识行为，让自己的事情可以轻松的完成。
从中我们可以提取出几个关键词：目标、单任务、设置期限、自我激励、冥想、运动、解压、休息。
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