一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组
早：牛奶，麦片，香蕉，酸奶 中：青菜，吞拿鱼，糙米 晚：青菜，鸭肉 早：水果蜂蜜奶昔，粗粮吐司 中：鸡肉青菜沙拉，红薯 晚：酸奶，鸡肉蔬菜沙拉 早：酸奶伴水果沙拉，燕麦粥 中：蔬菜蘑菇汤，田园沙拉，土豆，煮鸡蛋 晚：三文鱼，蔬菜 早：粗粮吐司夹生菜鸡蛋三文治，天然果汁或蔬菜汁 中：凉拌豆皮或豆腐，清炒蔬菜，玉米 晚：豆粥，白肉蔬
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