冥想
斯瓦米·拉玛

◆ 推荐序

坦伽利非常明确地描述到：外在瑜伽是瑜伽练习者可以练习的部分；而内在瑜伽，则是学习者练习瑜伽后产生的结果。你无法做出内在瑜伽，它是自然地发生，不是人为形成

◆ 原版序言

首先关注身体，然后关注呼吸和觉知，最后集中在意念上。他建议我们“不要企图省略其中任何一步，不要跳着做！按部就班地按照计划练习就会水到渠成。如果你的方法正确，冥想肯定会让你获益匪浅。”

◆ 第一章 何为冥想

它是一项独特的技能，能使大脑得到休息，达到与平时完全不同的意识状态。冥想的时候，你是完全清醒和觉察的，大脑不会去关注外部世界或周围发生的事情。你的意识并没有沉睡、做梦或幻想。相反，它是清晰、放松和专注于内在的。

学校会教授我们如何探索和关注我们自身的内在。我们只知道去模仿他人的理想，跟随风尚，追求那些社会的主流价值，却从未对自我有过深入的了解，无论是内在还是外在。这让我们缺乏对自己的认识，不得不依赖别人的意见或建议。

或仅仅是一个音节。将注意力集中在这上面，可以帮助练习者不再进行那些无意义的、混乱的思维过程，从而进入更深层次的自我。不

瑜伽科学的集大成者帕坦伽利曾提到：曼陀罗是所有内在觉知的源头。

宗教所传授给人们的是去相信什么，而冥想带给你的则是直接的自我体验。

◆ 第二章 冥想的准备

可以作为冥想的专用空间。这里要空气流通、相对舒适，不能堆满东西、布满尘埃。整洁和安静的空间是我们所需要的。习练场地最好与工作区分开，远离厨房、电视和电话，避免他人的打扰。同样，避开办公室这样的场所也是非常明智的，因为那里总会有事务让你分心。选择房间中安静、舒适的角落，但不建议在床上进行冥想，因为那里会让你联想到睡眠，从而很难保持警觉和清醒。

最佳时段是清晨和深夜，因为这时周围都安静了下来，不太可能被人打扰。

简单的调整日程的办法就是早起一段时间，或是在睡前进行冥想。

第一步：清理

第二步：伸展

所以，在冥想之前至少需要5—10分钟的时间用于拉伸身体，做好充分的热身准备。

舒适地平躺下来，让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄的垫子，身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于身体两侧，手臂与躯干微微分开，掌心向上，双腿以舒适的距离打开。确保你的身体重量均匀分布，没有扭转或倾向一侧。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧，否则会给颈部造成压力。这个放松体式名叫摊尸

第四步：大脑与神经系统的放松
呼吸是一种强大的力量

一种特殊的协调：呼气，默听“Hum”的声音；吸气，默听“So”的声音。

综上所述，练习顺序应按以下步骤进行：第一步，沐浴或其他清理准备；第二步，伸展练习或瑜伽体式；第三步，放松练习；第四步，呼吸练习；最后一步，冥想。

瑜伽哲学中描述了人的四种原始本能——食物、性、睡眠和自我保护，它们是激发所有人欲望的原始动力。

所有的食物都要经过充分咀嚼。如果想要最好地享受食物，最佳方式便是：减慢进食速度，细细品味。良好的消化还需要充足的水分，新鲜的水果和沙拉应当成为饮食的一部分。

鲜的水果、乳制品，烹饪得当的蔬菜、谷物和脂肪含量低的豆类

睡眠是一个有意思的过程，你在练习冥想的时候对它进行观察会很有趣。大体来说，随着练习质量的提升，睡眠的需求会降低，因为冥想为身心提供了更深度的调养。

◆ 第三章 冥想姿势

一个前提条件，那就是你必须将头部、颈部和上半身躯干保持在一条直线上，以便自由地使用横膈膜进行呼吸。

所有的冥想姿势中，头部和颈部都必须保持中正。这就意味着：脖子不能弯曲，歪向一边；头部也不能过于前倾，而应由颈部支撑，垂直于肩膀。这样做的目的是不给颈部和肩膀造成压力。面部应朝向正前方，轻轻地、自然地合上双眼，但不要紧闭，否则会给眼部造成压力。

都要放松双肩和手臂，将它们优雅地搭放在膝盖

这个手印形成了一个小圆圈，你可以把它想象为内在能量循环的一条小路径。

冥想中最重要的一点，就是完全地竖直脊柱。

简易坐

吉祥坐中，双膝直接放在地板上，而不是像简易坐那样放在双脚上

比起双腿的位置，更重要的是摆正头部、颈部和躯干的位置，保持脊柱垂直。

臀部下方垫厚垫子，更容易使脊柱保持在一条直线上。此外，冥想座位应该稳定，不能过于坚硬，也不能晃动。但座位也不要垫得太高，否则会影响身体的位置。

而更微妙的原因在于：在深层的冥想中，将脊柱保持在一条直线上非常重要，这样才能够使某种精细的能量自下而上贯穿全身

◆ 第四章 冥想、意念、曼陀罗

我们需要在精神层面做什么？怎样才能开始冥想？我们是否需要思考特定的事物，还是完全清空大脑？我们应该让意念随波逐流使联想自动浮现吗？但实际上，这些都与冥想无关。

在关于冥想应该是怎样的或希望达到什么目标的问题上，不要给自己任何压力。有意思的地方在于，你越是减少与自己的对抗和压迫，就越容易放松和安静下来，而真正的冥想进步就会在这个层面体现。

有些冥想传统会偏好使用视觉符号，而我们的派别则强调使用曼陀罗，也就是用以引导意念集中的词汇、声音或短语。

专注的意思是你在保持警觉的同时又是放松的

可以与呼吸相吻合的曼陀罗有：“So Hum”、“Om”和“Omkar”，但其他曼陀罗都不能与呼吸相应。

曼陀罗是一个强大的工具，一种持续的祷告。持续的祷告会带来意识，而持续的意识则会带来自我认知。

我们的传统鼓励学生在初始阶段使用自然通用的“So Hum”即可

在冥想的时候，先静坐，让呼吸安定下来，缓慢、平稳、均匀，然后用心去聆听“So Hum”的声音。在吸气时听到柔和的前半部分“So”，在呼气时听到后半部分“Hum”。你只需要静静地坐着，让声音伴随着每次呼吸，周而复始，不断重复，保持平静。

脑中升起别的念头时，你只需要看着它们，然后把意念带回“So Hum”即可，这样你的冥想就更加容易进行得深入。

◆ 第五章 呼吸练习

呼吸越短、越急促，就越不容易进行清晰的思考和保持冷静

静坐仍然很重要，因为身体的摇摆越少，大脑就越稳定

习练者形成一种舒适与稳固的坐姿后，接下来的重要一步就是对呼吸的觉知了。

呼吸太浅、起伏不稳、声音太大，还有最常出现的吸气与呼气之间间隔过长的问题

没有对呼吸的觉知，就无法达到深度的习练状态

因为最深层的自我和宇宙的中心是联结在一起的，宇宙给所有生灵提供生命能量。只要身体通过呼吸接收到叫作普拉那的核心能量，它和精神的关系就得以维

意念中有意识的部分将不再活动，身体与生命的内在构造产生分离。这种分离就叫作死

身体姿势稳定后的首要目标就是将注意力转向呼吸

，观察它是怎么流动的，感觉其顺畅性，找到它在身体中升起的位置，最后是对呼吸节奏的把握

平稳的横膈膜呼吸

所有的吸气和呼气都通过鼻孔而不是嘴来进行。如果你的呼吸急促、短浅，很可能是因为你

在呼气的时候，想象气息在体内从上向下到达脚趾；在吸气的时候，想象气息从下向上到达头顶

许多人在呼气和吸气之间会屏住呼吸

在呼吸顺畅、没有压迫和阻力时，它会自然而然地安静下来

。如果呼吸的声音大了，说明你用力量强迫了呼吸，或是你的呼吸通道里存在阻碍。

呼吸深沉、均匀、安静，有横膈膜的参与，呼吸时长相等，在吸气与呼气之间、呼气与吸气之间均没有停顿。这时，冥想就能进展到更深层次。

让你的呼气时长是吸气的两倍

呼吸控制法中最重要的一种练习叫作清理脉络法（Nadi Shodhanam），也叫作交替呼吸法。

完成自己选择的练习并使呼气和吸气都达到顺滑、平稳、

◆ 第六章 冥想进阶计划

确保每天在固定的时间坐下来，并形成习惯。