一天三练健身操赢得紧致好身材
精选 转载一天三练健身操赢得紧致好身材
夏天,人们有两个问题,一是减肥,想让身体把衣服传出好看,二是贪凉,空调下弄得浑身不舒服。有一个方便的办法能把两个问题一并解决,就是下面介绍的三套健身操。很实用的,快试试吧!
无论是白领阶层、工薪一簇,还是家庭主妇,每天都应该抽出一定的时间来锻炼锻炼身体,即使没有空间、器械。
床上健身操,消除疲劳,强健肌腹
1.转头屈脚踝。睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8至10次,可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10至20次,可使下肢活动开。
2.伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4至6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。
3.仰卧侧屈。仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6至8次。
4.仰卧下肢屈伸。一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10至15次。
5.仰卧在床上,两腿并拢屈膝。小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15至20次。有利于解除便秘,强健腹肌。
办公室健身操,促进循环,保健颈肩脑
坐位健身5分钟
1.旋转头部并自我×××颈部1分钟。先坐直身体,让头向左右旋转,再前倾后仰,左右摆动,交替进行。之后用左手×××右侧颈、肩部,再用右手×××左侧颈、肩部。这项运动能促进颈、肩部和脑部血液循环,对头痛、头晕和颈椎病有一定缓解作用。
2.搓手1分钟。先是两手心一起搓,直到手心感到微热,再将手背互相搓。这项运动可以舒筋活络,对内脏起一定的保健作用。
3.上举手臂并握拳1分钟。将手臂伸直并上举,再用力握拳、张开,反复数次,速度又慢渐快。这样可以增强手的握力,通络强筋,促进上肢的血液循环。
4.提肛1分钟。先收缩提起肛门,停1分钟,然后放松,如此反复多次。这项运动可促进肠道蠕动、增强×××,对痔疮和脱肛也有辅助治疗作用。
5.旋转踝关节1分钟。两腿伸直,抬起两腿,先左右旋转踝关节,再前勾后绷两脚,反复运动。此项运动可促进下肢血液循环,预防下肢静脉曲张。
站立健身5分钟
1.两上肢旋转1分钟。上肢按顺时针、逆时针交替旋转,由慢到快。此项运动可促进上肢血液循环,对肩周炎有一定辅助治疗作用。
2.腰部侧转1分钟。将两上肢平举,使腰部向左右做侧转运动。此项运动可促进腰部的血液循环,对腰肌劳损和肩周炎有一定缓解作用。
3.弯腰1分钟。双脚站立与肩同宽,然后逐渐低头弯腰至两手触地,反复运动数次,运动又慢渐快。此项运动可促进腰部的血液循环,有利于增加脑血管的韧性,对腰肌劳损也有一定辅助治疗作用。
4.下蹲1分钟。两手握拳并下蹲,站立时收回双拳于腋下,反复进行。此项运动可舒筋活络,对关节炎和骨质增生有一定治疗作用。
5.跳跃1分钟。两手握拳,同时跳跃,脚落地时两拳收于腋下,反复进行。此项运动可活动全身筋骨,增强肌力和五脏六腑的功能。
睡前健身操,提臀健美,消除赘肉
动作一
1.仰卧躺在床上两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力);
2.在离床面30厘米处停下来,静候1分钟,做10次。
效果:可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。
动作二
1.身体躺于床,双膝微弯,双手包头(吸气);
2.双手包头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒钟,慢慢将身体放平,继续动作20次。
效果:可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。
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