第四章 用正确的方式游泳
我们必须面对一个事实，即人体并不是生来就适合游泳的。但是，人类文明的进步却使我们雄踞于食物链的顶端，悠然地指点河山。在水中运动方面，人类也取得了一定的进步。
一、游泳是一项技术性的运动
与游泳相比，跑步是比较适合人体结构的一项运动。不仅跑步，从很大程度上讲还有自行车运动。它们使用的是比较简单和本能的动作方式和幅度。在这两个项目中，只要多练、狠练，一般就能大幅度地提高技术、耐力和速度。这也是为什么多数长跑和自行车运动员的训练计划都不以技术为主，而以体能训练为主的主要原因。
而游泳却完全不同。人们常常错误地将游泳和跑步及自行车相提并论，认为只要多游、用力游、快些游就能成为游泳好手。从某种程度上讲，这么想也不能算错。但是，游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调。流畅、高效的游泳技术所需要的协调能力简直是不可思议的。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况下的动作和姿势不同，即使你能够达到上述要求，也还远远不够。
本书将介绍给你一套经过实践的、真正能提高你的自由泳技术的方法，并在你原有的练习方法中增加一些更新式的锐利武器。
二、自由泳
到目前为止，最受欢迎的健身游泳姿势是自由泳。竞技游泳有四种姿势，即蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳。前三种有特定的限制规则规定你怎么样游，而自由泳可以用任何方式游进，只要你能够游完全程，并在中途没有触底、扒边或拉泳道线。
多数运动员在自由泳比赛中用爬泳游进。因为爬泳是最快和最有效率的一种姿势。因此，自由泳也就成了爬泳的代名词。在游泳界，“爬泳”这个词几乎无人提起。
自由泳除了是最快的姿势外，还是最容易教和学的姿势。这大概是健身游泳者非常喜爱自由泳的一个重要原因。在这本书中，我重点介绍自由泳技术和训练。但是其中的许多概念、基本知识以及练习方法同样适用于其他三种姿势。
三、水的阻力
在一定压力和温度下，水的密度比空气大1000余倍。在跑步时，你在地面上消耗的能量大部分都使你前进。游泳却不同，你在游泳时付出的大部分能量都被用来克服阻力了。世界水平的游泳运动员最多能达到9%的前进效率，即他们消耗的能量最多有9%被用来使身体前进，而其余的91%都用来克服各种形式的阻力。水平较低的运动员效率更低，也许只有2%的能量使身体前进。因此，我们有必要花费一些时间来了解怎样对抗，或者更准确地说是如何避免这些无情的阻力。
（一）三种阻力形式
当人在水中游进时，主要有三种类型的阻力从外界作用于人体。
1、形状阻力
是在水中前进的物体形状造成的阻力。减小物体与迎面水流接触的前端截面面积可以减小形状阻力。这意味着身体应在任何时候都尽量保持接近水平，并在游进时尽量形成长而窄的姿势。还意味着尽量不做无意义的动作。在身体呈完美的流线型时，任何动作都会增加形状阻力。因此，除了必须推进身体前进的动作以外，应避免其他多余动作。正如赛艇都选用长而细的外形，而摈弃扁而方的外形一样，我们希望身体以同样长的外形和轮廓在水中前进。能够理解和应用身体平衡及流线型概念的游泳者可以显著地减小形状阻力。
2、波浪阻力
是由于身体制造的波浪而形成的阻力，像船的波浪那样。因为身体在水面前进时必然使水以波浪的形式移动，给人让路。制造波浪需要能量，这些能量需要游泳者来提供。能量的多少取决于水给人让路时需要移动的距离。游泳者在水中占据的路线越宽，波浪就越大，克服波浪阻力需要的能量也就越多。在游自由泳和仰泳时，我们通过增多身体处于侧卧位的时间，减少平卧的时间，形成较窄的前进路线。
3、表面阻力
是水与身体摩擦形成的阻力。我们不能通过改变技术减小表面阻力，但能通过事先准备和利用器材减小它。穿戴合适的游泳装和游泳帽可以达到这个目的。刮除体毛，或穿着少吸水、用高新技术材料制作的游泳装也能减小表面阻力。
（二）减小阻力
也许减小各种阻力的唯一有效方法是，首先意识到阻力的存在，然后在此基础上采取行动。用你的感官不断地给自己反馈信息。注意倾听水花四溅和扑通的声音，并试着去消除这些声音。感觉身体各个部分流畅、圆润地移动，而不像推土机那样笨拙地爬行。要在水中轻快地滑行，而不是艰苦地跋涉。注意观察你身边是否有大量的气泡，这是产生喘流的动作标志，应尽量避免。我们安排了大量的练习，帮助你调整动作，减小或避免这些阻力以及造成阻力的动作或姿势。
这本书中提供的健身游泳技法练习和训练计划能够帮助你最大限度地减小阻力。你甚至能够通过改进技术，提高柔韧性，减小因不必要的肌肉紧张或动作幅度不够而引起的内部阻力。可以说你面对的阻力越小，在水中的效率就越高。你将能够更好地控制自己的训练计划，成为一名游泳高手，享受到更多的乐趣，而且更加乐意重复这些练习。
四、进行基本技术训练
我们设计了一套基本技术练习方法，使你能够循序渐进地提高游泳技术，同时提高力量，增大动作幅度，使你在重复进行较长距离的练习时保证正确的技术。
下面的这套练习教给你体会身体在保持正确姿势、以正确的方式前进时的感觉，使其最后成为有效自由泳技术的一部分。在你进行完整的训练之前，需要花一定的时间练习每种基本技术。做每种练习时都要求腿部进行轻松的打水。对于那些还没有掌握的动作，建议你在练习时戴上脚蹼。
（一）身体平衡练习
开始的几种基本技术练习称为平衡练习，用来体会身体在水中平衡的感觉。除了一些最好的游泳运动员，多数人在水中的平衡感觉并不好。其中的部分原因是我们在水中的时间大大少于在陆地上的时间。还有部分原因是，在水中掌握不好平衡的后果不像在陆地上那么可怕。事实上，多数人根本不知道在水中真正获得平衡时的感觉。
1、什么是水中平衡
总的来说，自由泳的平衡身体姿势是头、躯干、髋部和下肢在一条直线上，与水面平行。这种姿势可以最大限度地减小游泳者遇到的最大阻力——形状阻力。平衡的观念是有效游泳技术的基础。
许多游泳者知道自己的整个身体应与水平面平行，但却采用了错误的途径。他们通过用力打腿使髋部和下肢升到水面。但是打腿要耗费太多的能量。优秀的游泳运动员采用不同的方法，只需要一点，或根本不需要什么能量，就能达到平衡身体姿势。这里介绍几种在游泳时获得并保持平衡身体姿势的方法。
头与身体在一条直线上
头的重量是12-16磅（约5-8公斤），头的位置能够在很大程度上影响身体在水中的平衡。头顶应该与脊柱在一条线上。抬头使其偏离这条线，就会在髋部形成向下的力偶，使下肢下沉。你可以很容易地体会到这种力偶的作用。脸朝下俯卧在地面上，两手放在体侧，头向上抬离地面，你就能感觉到髋部会向下压迫地面。因此，头的位置对保持平衡的身体姿势起着非常关键的作用。当你在水中获得平衡时，无论俯卧、侧卧或仰卧，头部只有1/4到1/3会露出水面，其他部分都在水面下。
按压身体内的“浮漂”
肺脏像浮漂一样使上体容易漂浮。相反，位于肚脐附近的重心容易使髋部和腿下沉。想象有一个打水板漂在水面上，你将打水板的一端向下按压，另一端就会上升。如果你向下按压身体内的浮漂，也就是说使上体向下倾斜，与按压打水板的道理相同，髋部就会上升。按压身体内“浮漂”时总的感觉就是上体略向下倾斜。在这一部分我们还会复习到这两个概念。
我们使用的身体平衡练习可以分为两类：静力平衡练习，学习体会以各种不同的姿势保持平衡的感觉；动力平衡练习，教给你在从一种姿势转换成另一种姿势时怎样保持身体平衡。
2、静力平衡练习
在介绍各种练习方法时，我还会解释一些你可能现在还不熟悉的术语和概念。每个练习还附有一个或更多的反馈点，帮助你识别自己的动作是否正确。
（1）俯卧平衡练习（俯衡）
俯卧蹬边，两臂放在体侧，两腿轻松地打水，头的位置要平，头顶与脊柱在一条直线上，鼻尖指向池底。轻轻地按压身体内的“浮漂” ，使髋部上升到水面。当需要吸气时，直接向上抬头，吸气后再低头，头顶恢复到原来的位置，与脊柱成一条直线，并再次按压“浮漂” 。当抬头吸气时，髋部和腿会迅速下沉。但只要低头使头顶与脊柱成直线，并按压“浮漂” ，你就能恢复平衡的身体姿势。
反馈点：当身体形成平衡姿势时，后脑勺、肩峰和臀部应露出水面。
（2）仰卧平衡练习（仰衡）
仰卧蹬边，两臂放在体侧，鼻尖朝上，自由地呼吸。开始轻松地打水，轻轻地按压“浮漂” （以两个肩峰之间的中点为支点，向下倾斜）。
反馈点：当身体成平衡姿势时，头部只有大约1/4（如只有脸部）露出水面。两耳在水面下，骨盆与水面的距离不超过3厘米，膝关节和脚向上打水时接近水面。
（3）侧卧滑行平衡练习（侧滑衡）
侧卧蹬边，下边的手前伸，上面的手臂放在体侧，鼻尖朝上，自由地呼吸。开始轻松地打水。后脑勺要尽量碰到前伸的手臂。整个过程中保持这样侧卧、脸朝上的姿势，两侧轮流练习。
反馈点：当形成侧卧平衡姿势后，放在体侧的手臂从肩到腕始终有部分肌肤是露出水面的。以腋窝为支点向下倾斜，可以起按压身体内“浮漂” 的作用，有助于达到平衡姿势。前伸的手臂应没有重量感。注意当身体平衡时，头的位置与仰卧平衡时完全一样，即两耳位于水下，鼻尖朝上，头的1/4露出水面。
（4）垂直打水练习（垂打）
此练习在深水区中进行。顾名思义，做这个练习时，身体成垂直姿势。两臂在胸前相抱，两腿交替打水，使头部维持在水面上，口和鼻都露出水面。背部和头部要正直，避免身体前倾。从髋部发力打水，膝关节在水的压力作用下略微弯曲，踝关节放松。用小幅度、快频率的方式打水。打水15秒钟，然后休息15秒钟（扶泳道线或池边）。开始时不要练习太多，可以做6组15秒钟打水，每组间休息15秒钟。待动作熟练后再增加重复次数。通过改变手臂的位置来加大练习的难度和负荷，如两手露出水面、两手放在头顶或两臂向上伸直成流线型。
从技术角度看，垂直打水并不是一种身体平衡练习，但却是早期训练中一个很好的练习方法。许多成人游泳者在游泳时，打水耗费的能量很大，原因是：第一，他们试图通过打水来提高臀部和腿的位置（你现在已经知道按压“浮漂” 就可以解决这个问题）；第二，他们踝关节的柔韧性太差（你知道戴脚蹼是一个解决办法）；第三，打水技术有错误，如蹬自行车式打水或从膝关节发力。垂直打水在纠正错误技术方面的速度比我所知道的任何方法都快。求生的本能可以使神经肌肉系统迅速地识别什么动作对保持头和口的位置最有效。如果你按照这种方法练习时，难以使口鼻露出水面，可以先戴脚蹼练习几天，然后再去掉脚蹼从头开始。
3、动力平衡练习
下面的这些练习可以帮助你学习在变换身体位置时，如何保持平衡。
（1）侧卧滑行平衡及呼吸练习（侧滑衡吸）
开始动作与侧卧滑行平衡练习一样，但当身体得到平衡后，脸朝上吸几次气，然后转动头部，使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼气。呼完气后再转动头部，使鼻尖再次朝上，然后吸几次气，再转回水下呼气。这个练习中唯一移动位置的是头部，身体始终保持侧卧姿势。逐渐减少脸朝上时吸气的次数，直至每次只吸一口气。两侧轮流练习。
反馈点：当鼻尖朝上时，头的姿势与侧卧滑行平衡练习时一样，即两耳位于水面下。当鼻尖朝下时，只有后脑勺能露出水面。你的头要像一只烤肉叉一样转动（穿过头顶，绕脊柱转动），但不能使这个“烤肉叉” 弯曲。放在体侧的手臂应始终露出水面。在将头部向上转动时一般会有向上抬头的趋势，这样就会导致髋部下沉，你会感觉到体侧的手臂被水淹没，说明你的平衡遭到了破坏。
做这个练习时容易出现的错误是转头吸气时，前伸的手臂向下沉，这是向上抬头造成的。克服办法是有意识地想象前伸的手臂是没有重量的，并注意使指尖指向对岸池壁。当身体转动时，将头侧面和后面轻轻向下按压。后脑勺应尽量与前伸的手臂接触。当转头吸气时，你甚至可以将前伸的手臂略向上抬2-3厘米。
（2）转动身体平衡练习（转动平衡）
开始像俯卧平衡练习那样蹬边，两臂放在体侧，鼻尖朝下，轻松地打水，头部与脊柱保持在一条直线上，轻轻按压“浮漂” 使身体平衡。当需要吸气时，身体转动成仰卧姿势，两臂保持在体侧，转动时继续按压“浮漂” 。在转头之前先开始转体。如果能够这样，并保持按压“浮漂” ，当身体转到仰卧姿势（与仰卧平衡练习的姿势一样）时就已经获得平衡了。保持这个平衡的仰卧姿势并自由吸气。当你确定身体已经平衡，并已经吸过几次气后，再将身体转回到俯卧姿势。记住，在转头前先转体，并按压“浮漂” 。练习向两个方向的转动。
反馈点：当身体从俯卧向仰卧转动，经过侧卧姿势时，应该感觉到一臂从肩到手腕露出水面的过程，从仰卧转到俯卧时也是如此。你可能会发现在侧卧时需要用较大的力量按压“浮漂” 。你会感觉头容易在身体转动之前转动，而这样做会导致头向上抬，使身体平衡遭到破坏。
（二）游泳分解技术练习
下面将要进行的是分解技术练习。我们仍然要用平衡练习中的身体姿势和动作，但在改变身体位置时要加上手臂的动作。分解练习可以使你将完整动作分成几个部分练习，并将这些分解的动作结合成一系列协调的动作，使你轻快地前进。首先，我想先介绍一些对正确配合技术非常重要的观念。
1、以侧卧姿势游泳
我在前面已经提到过，人体在水中侧卧时遇到的阻力比较小，这就意味着在游自由泳时，我们应该尽量延长身体处于侧卧位的时间，减少俯卧位的时间。高效的自由泳技术包括一系列身体从一侧向另一侧积极地、反复地转动过程。
2、游泳的力量核心在髋部
身体从一侧向另一侧转动还带来了另一个好处，即游泳者可以比平卧位时动员更多肌肉发力。设想一个棒球投手在以90英里（约145公里。1英里合1.6093公里）的时速将球投出时，主要是哪里在做功？是腿、髋部和躯干在做功。游自由泳的道理也是一样的。我们希望通过躯干和髋部的转动作为推进力的原动力，肩、臂和手的作用主要是传送器，而不是发动机。
在以正确的角度转动髋部时，推进力是怎样产生的呢？让我以工人使用的螺丝扳手来打比方。手在螺丝扳手的把手上施加一个旋转的力，这个旋转的力是怎么使螺丝钉以直线形式克服木头的强大阻力呢？螺丝钉上的螺线紧紧顶住木板上的一点，将手作用在把手上旋转的力量有效地传递到螺丝钉，使螺丝钉径直克服阻力前进。
在游泳中，髋关节转动时，躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转。当这些肌肉收缩时，髋关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手。而前臂和手的主要任务是在水中寻找并把握一个支撑点，使髋关节和躯干转动的力量以线性方式作用于水，推动转动的身体克服水的较大阻力前进。手和臂在水中所起的作用类似于螺丝钉的螺线在木板上的作用，即紧紧抓住一个点，使螺丝钉旋转时通过这个点。试图用太猛的力量划水或“使水移动” 的做法是错误的，就像把螺丝钉的螺线剥离一样，这么做使转动的力量无法再传递到水中，从而被浪费掉了。
除了使游进动作更加有力和流畅外，利用身体转动使身体前进还具有很好的健身作用。身体转动时可以比平卧时多动员5倍的肌肉。而动员更多的肌肉又能够促进能量的代谢，燃烧更多的脂肪。
3、中前交叉配合
早在19世纪40年代就有人发现，在水中的船以任何速度前进时所遇到的波浪阻力主要取决于它的形状及长、宽、高的比例。这足以说明为什么赛艇的形状都是长而圆滑的。将这条原理运用到游泳技术中，也就是说，当身体尽量伸长，且在每一个动作周期中尽量保持这种伸长的姿势时，遇到的阻力和克服阻力所需要的力量就显著减少。
设想有两只赛艇在进行比赛，两艇的条件及水手的水平都旗鼓相当。再设想如果其中的一只每隔1秒钟就有半秒钟改变为拖船的形状，然后再改变为赛艇的形状。你一定打赌另外一只会赢，因为它一直保持着长而圆滑的形状。在我将游泳者比做船之前，先给一些术语下一个定义。
我将自由泳单臂划水的一个周期分为三个部分：
1、划水
是从手臂在前边完全伸展时开始，向后通过身体中线，再划过髋部，达到体侧的整个过程。划水开始时身体开始从一侧向另一侧转动，结束时身体也刚好完成这次转动。
2、移臂
是手出水后从空中向前移到头的前面，准备入水进行下一次动作。移臂时身体介于侧卧和平卧之间，没有转动，只有滑行。
3、入水
是手从头前到手臂完全伸展的过程。入水开始时身体开始从一侧向另一侧转动，入水结束时身体转动也结束。如果不经意地观察，手臂入水伸展的过程好象是身体转动的自然结果，而不是简单地从肩部前伸。从这里又回到了第一部分，开始下一个周期的动作。
注意，划水阶段的最后一句话与入水阶段的第二句话几乎如出一辙。此外，由于两臂是交替划水的，当右臂做第一步，即划水时，左臂处于第三步。反之亦然。
现在我们设想一个身高6英尺（约1.83米。1英尺=0.3048米）的人在水中游进。当他完全伸展呈流线型时，类似一只长约8英尺6英寸-9英尺（约2.6-2.75米）的小船。假使他用适宜的速度游进，身体呈良好的流线型，身体多数时间处于侧卧位置。我们把这种形状称为“赛艇” 形状。
但是，如果他的移臂和划水同时进行，即移臂的手臂与划水的手臂同时经过肩关节时，他的形状就类似“拖船” 了。也就是说，这名游泳者在游泳时身体的形状在赛艇和拖船之间不断变换。
而相邻泳道的一名身高相同、同样呈赛艇形状的女运动员找到了一个办法，可以不使自己的身体形状在赛艇与拖船之间改变。她的移臂和划水没有同时进行，而是在一臂划水之前，另一臂已经开始并完成了移臂动作。这样她可以一直保持流线型的侧卧位置，并在整个动作周期中基本保持伸长的体型。当完成移臂的手入水时，身体迅速从一侧转向另一侧，另一臂可以开始正常划水。
这就是所谓的中前交叉配合技术。图19显示，当这名游泳者移臂的手即将入水时，另一臂还处于这个圆形的前1/4的象限内。从另外一个角度看，两手的交叉点应该在头部或头部前面的位置。
在游进过程中，尽量在所有时段保持一只手臂在身体前方伸展，就好象赛艇始终保持较长的形状，能够有效地减小阻力。下面的这些分解技术练习能够强化这些技术。
1、分解技术练习方法
我们已经了解了这些概念——以侧卧姿势游泳、利用身体的转动作为原动力、中前交叉配合等等。现在的问题是怎样才能把它们结合起来，运用到游泳技术中去呢？在介绍身体姿势时我们讲述了相应的静力平衡和动力平衡练习方法，在这里我们同样要介绍一些比较复杂的练习方法。在进行这些分解技术练习之前，你应该已经熟练掌握了各种身体平衡练习方法。
（1）侧卧——俯卧——侧卧练习（侧俯侧）
以侧卧姿势蹬离池壁，下面的手臂向前伸，上面的手臂放在体侧，鼻尖朝下。按压身体内“浮漂” 以保持平衡。开始轻松地打水。体侧的手臂从空中向前移臂准备入水，同时身体向俯卧位置转动，移臂的手入水并与水下前伸的手的手背接触（可参考后面的“手套想象法” ）。身体停止转动，但两腿继续在俯卧姿势下打水，并数3下。两臂均前伸，身体保持平衡。然后身体继续转动，头也随之转动，另一臂做划水动作。身体的转动与手臂的划水同时进行，当身体转动到与开始时相反的侧卧位时，划水也同时结束。继续转动头部，使鼻尖几乎竖直朝上。在此侧卧、鼻尖朝上的位置下继续打水，使自己有充足的时间吸气，并根据反馈点的说明来检查和纠正自己的身体姿势。当确信自己的姿势已经平衡后，头转动回原来鼻尖朝下的位置，在侧卧姿势下继续打水10次。现在你的姿势应该与开始时相同，当方向相反。两臂轮流重复这样的动作至游完一趟。
做这个练习时一定要耐心。你的头脑和身体一般会有赶快完成这个动作、然后立即做下一个动作的冲动。要克制这种冲动。当这个练习动作熟练后，你对自己在转动时保持平衡的能力会充满信心。不论是转动到俯卧位还是侧卧位，当你在吸气之前已经基本不需要调整动作就能达到平衡时，你就会意识到这一点。
反馈点：在侧卧平衡姿势时，一臂从肩到腕应露出水面。前伸的手臂应无重量感。身体转动到俯卧姿势时，按压身体内“浮漂” ，按照俯卧平衡的反馈点检查自己的姿势，即后脑勺、肩峰、臂部要露出水面。转到另一侧时，继续保持按压“浮漂” ，使髋部保持在水面，身体一侧露出水面。头和身体一定要作为一个整体来转动，而不能先转头，后转体。转动时默想头和臀部同时转动。在鼻尖朝上的位置时，后脑勺要尽量与前伸的手臂接触。
（2）手套想像法
在做上面的侧—俯—侧练习时，要强调，甚至夸大两臂的中前交叉配合。多数初学者或中等水平的游泳者使用的是后交叉配合。为纠正动作，采取矫枉过正的方法是比较有效的。在做这个练习时，我一般让运动员想像在前伸的手上戴着一只宽松的手套，另一臂移臂时手沿前伸手的顶部穿进手套。当手指进入手套时，手套的手掌部分裂开，另一只手开始划水，而刚刚入水的手继续进入手套，用这种方法将手套在两只手之间转换。但要记住，在真正游泳时，两手在头前并不会接触，我们的目的只是想让移臂的手尽量追逐前伸的手。
（3）侧卧滑行自由泳（侧滑自）
这是侧—俯—侧练习的另一种形式，只是去掉了俯卧滑行和鼻尖向上滑行。蹬边后，身体成侧卧平衡姿势并打水，鼻尖朝下。体侧的手臂经空中向前移臂，经过头上时，身体开始向另一侧转动，手臂继续前移准备入水。当身体达到俯卧姿势时不要停留，继续向另一侧转动，使头与身体一起转动，前伸的手臂开始划水。身体的转动和手臂的划水同时结束，头转动到鼻尖朝上的位置。但在这个位置不要停留，吸气后再转回到鼻尖朝下的位置，并继续打腿10次或10次以上。此时身体位置与开始时相同，呈侧卧，但方向相反。两臂轮流划水直到游完一趟。
随着动作的熟练，逐渐减少在侧卧时打水的次数，并练习不同的呼吸方式。当适应这个练习后，在不吸气的条件下连续做几次划水，鼻尖始终朝下。一般自由泳的呼吸方式是每划水2次或3次吸气1次。
反馈点：在侧卧平衡姿势时，一臂从肩到腕应露出水面。前伸的手臂应无重量感。身体从一侧经俯卧向另一侧转动时，保持按压“浮漂” ，使髋部保持在水面。转到侧卧时，身体一侧露出水面。吸气时头和身体一定要作为一个整体来转动。
（4）划水3次加滑行（3划+滑行）
这个练习介于分解和配合之间，要求划水3次后在侧卧位置暂停。蹬边后成向右侧卧平衡姿势并打水，鼻尖朝下。身体平衡后，左臂移臂，身体向左转动，右臂划水，整个动作与侧卧滑行自由泳练习一样，但鼻尖始终朝下。当身体转到左侧位后，右臂移臂，身体向右转动，左臂划水，至身体向右成侧卧位。然后立即移左臂，转体，划右臂，到达向左侧卧位。然后停止手臂和身体的动作，继续在侧卧位置打水几秒钟，调整身体的平衡。此时身体侧卧的方向与开始时相反。待充分放松并平衡后，转头使鼻尖朝上，深吸一口气（如果需要可多吸一口），再将头转回鼻尖朝下，并达到身体平衡的姿势。然后再做1组3次划水动作，回到开始时的向右侧卧位置。在此位置打水几秒钟，转头吸气后回到鼻尖朝下的位置，并调节身体的平衡。然后继续重复练习。
刚开始做这个练习时，只在3次划水之间身体成侧卧滑行时吸气。如果需要，可以多吸几口气。当动作熟练后，可以划1次或2次水就吸气。头与身体一定要像侧卧滑行自由泳那样同时转动。
反馈点：每次转动和划水时，都要有意识地使肚脐朝向两侧的池边。两臂要采用中前交叉的配合，如果需要可以采用手套想像法。完成3次划水，身体成侧卧时，应立即感觉到一臂露出水面。如果不能，说明头抬得较高，应该通过按压“浮漂” 调整姿势。
这个动作熟练后，可以增加每次滑行之间的划水次数，如5次或7次划水加滑行练习。只有当滑行时无须作任何调整就能获得平衡时，才能增加划水次数。
2、游泳技术中的一些要点
我在前面已经说过，游泳是最为复杂的一种重复性运动项目。上面的几种基本技术练习对提高游泳技术有很好的作用。但是，在掌握这些练习动作后，你会发现你还需要在头脑中有一些清晰的技术表象，才能使技术更有效。下面介绍的是需要运用在分解练习和游泳中的技术表象要点。
（1）拉线木偶式高肘移臂
到现在为止，我还没有谈移臂的问题。现在我们来看看怎样正确地移臂。想像自己是一个拉线木偶，你身上只有一个地方被线牵引，即移臂手臂的肘关节处。假设你现在处于侧卧滑行位置，操纵木偶的人拉动这条线使你的手臂出水，你的肘关节直接向上移动，而上臂和手放松地垂在肘的下面，指尖接近水面（甚至可能在水面上拖动）和身体。当肘向前移时，手几乎沿直线前移到入水点，基本不会离开水面或身体太远。当肘移到头上时，拉线即断开，手臂的整个木偶结构破坏，手向前入水。
（2）身体转动的开关——激光光束
我已经讲过侧卧滑行姿势以及身体从一侧转向另一侧时是什么情形，但对于什么时候转动讲得较少。假设你现在已经能够做到拉线木偶式高肘移臂，那么我们再作一个假设。想像有一条激光光束横穿你的泳道，这条光束大约比水面高15厘米，与你的头顶相切。当你的肘部被拉线拉起时，你的身体应该保持在侧卧位置，另一臂前伸。当肘、上臂和手在空中前移时，其他部位并没有移动（即身体仍然处于侧卧位，另一臂前伸）。当前移的手越过激光光束时，就是身体开始转动的信号，就好像按动开关那样（在从侧面观察拉线木偶式移臂技术时，移臂的手此时与假想的激光光束相交）。身体开始转动后，移臂的手继续前伸，另一臂开始划水。用这种表象方法练习，可以做出近乎完美的中前交叉配合技术。
（3）髋部快速转动是前进的发动机
介绍到这里，你可能会对自己说：“好了，教练。你已经说了一大堆平衡、减小阻力、滑行等等技术细节，可是我现在最想知道的是怎么才能游得更快？” 那么，现在我就急你所急，把游的更快的秘密泄露给你。还记得前面举过的螺丝扳手的例子吗？要想让螺丝钉更快地穿进木板，就必须更快地转动螺丝扳手的把手。同样，要想使身体在水中游得更快，就必须更快地转动髋部。你的身体从一侧转向另一侧的速度越快，一臂划手的速度就越快。但是请注意，不要把这里的划水速度与快速做下一次动作混淆起来。事实上，划水的力量越大（即髋部从一侧向另一侧转动得越快），身体前进的速度就越快，你在侧卧位滑行的距离就越远。这是体会核心力量的表象方法。在任何需要转动的技术练习中，如果这种转动对你来说已经比较熟悉，不需要用100%的注意力就能做好，那么，你一定要认真体会快速转动所产生的发动机效果。
（4）前臂垂直划水
如果你读过很多有关游泳技术的书籍，许许多多划水时技术的信息也许反而让你无所适从。事实上，怎样划水并不是十分重要，更重要的是在不划水时应该怎么做。
但是，如果我在这里不讲手臂在水下的划水动作，一些读者就不会相信他们其实已经拥有能打开宝藏的金钥匙。其实很简单：划水时前臂尽可能保持与池底垂直的姿势，并将这种垂直姿势保持得越长越远就好。注意肘关节的位置要高于肩和腕之间的连线，我们称之为高肘划水。
比较常见的游泳者的一种错误动作是沉肘划水，即前臂接近水平姿势，导致手臂对水面积减小。沉肘划水时会产生很多的气泡，但只有很小的推进力。
游泳时，前臂在头前尽量远的位置就要开始形成垂直姿势。这么做的感觉像是手臂在一个桶上滚动，或者像在划手前先使肘滚动到手的上方。在划水时，注意尽可能长地保持这种垂直姿势。垂直的前臂可以使你在水中获得支撑，而不会使水溜掉，从而使躯干转动产生的力量源源不断地向水中转移，不断地获得推进力。
3、转身技术
不论是游泳还是做分解练习，当达到池壁时，你需要做两件事：转身和停止。如果你选择转身，那么你需要考虑的是，如何用最少的时间、最少的速度损失、最少的能量迅速完成转身动作。
你可以使用速度较快的前滚翻转身，也可以选择摆动式转身，即通常用于蝶泳和蛙泳的转身。摆动式转身使你在触壁时可以吸一口气，而前滚翻转身则不能。如果只游100或200米，这次吸气不算什么，但是如果游200米以上，这口气就重要的多了。对于铁人三项运动员来说，在天然水域游泳常常需要身体跃出水面，在转换区需要进行一连串忙乱的行动，还要紧接着手忙脚乱地在那辆昂贵而滑稽的自行车上快速前进。在这种情况下，如果每趟能多吸一口气，其结果是大不相同的。此外，前滚翻转身技术比较复杂，需要较长的时间才能学会和掌握。也许有些人学习前滚翻转身只是为了虚荣，那么可以去请教当地的游泳教练。在这里我要介绍的是快速摆动式转身，如果能掌握好，它多半会比那些不熟练的前滚翻转身要快。
摆动式转身。接近池壁时，积极快速地做最后一次动作，确保身体完全处于侧卧滑行的平衡姿势，一臂充分前伸，肚脐朝向一侧的池壁，另一臂在体侧水面上。整个转身和蹬离过程中肚脐始终朝向一侧的池壁。手臂在做最后一次动作时，腿保持打水，直到前伸的手臂在水上平直地触壁。由于向前游进的惯性作用，触壁的手臂略弯曲，但不要去抓水槽。当用手将上体推离池壁时，收腿，髋部向池壁摆动。另一只手臂不必跟随髋部转动，只停留在水面即可。髋部向池壁摆动的动量来自于自身的转动。
当手推离池壁时，躯干呈垂直姿势，两腿收得很紧向池壁摆动。在身体继续转动的过程中，另一臂从头上向池壁的反方向摆动，此时身体的任何部位都不接触池壁。
随着身体继续转动，两腿略伸展，头上的手臂仍保持弧形。当上体摆动入水时，摆动的手臂入水与水中的手臂会合。两手的接触应与脚触壁同时完成。触壁时只用脚趾和前脚掌，不用整个脚底板。一只手叠在另一只手的上面，上面的拇指扣住下面的手掌，其余手指前伸。躯干应完全没入水中，大约距水面30-45厘米。在脚触壁的刹那，立即用力蹬离池壁，并成流线型身体姿势。你的目标是使脚在池壁停留的时间不要超过弹起的高尔夫球在地面上停留的时间。
当脚蹬离池壁滑行时，你的身体应尽量保持像利箭那样又细又长，即两臂充分前伸，两耳紧紧地夹在两臂之间，脚绷直，脚尖指向身后的池壁。此外，收紧腹肌，使背部平直。肚脐仍然朝向一侧的池壁。蹬离的路线应与水平面平行，但在水面下30-45厘米，以避开随你一同到边的波浪和表面涡流。
在刚刚蹬离后的5码之内，身体前进速度比游进时任何一点的速度都要快30%-40%，因此，要充分利用蹬边的速度优势，尽量保持流线型滑行。当速度下降到接近正常游速时，开始做快速而密集的打水。由于此时身体仍处于侧卧位，用下面的手臂先做划水动作，以利于身体的转动。
当你按照本章介绍的方法一步步地练习时，你会逐渐形成与原来不同的新自由泳技术。当不做基本技术练习而做配合游练习时，有时老技术还会故态复萌。但是，对这些技术练习进行得越熟练、越放松，你就越容易把它们融入正常配合技术中。接下来的几章介绍的训练计划就是围绕这些基本技术练习，本着循序渐进，先进行少量配合游，然后逐渐增加配合游数量的原则而制定的。
五、进行健身游泳的一些礼仪和须知
不论是在集体训练，还是在公共游泳池自己训练，你都面临着与其他人分享同一条泳道的局面。如果大家都了解一些基本的礼节和规则，那么大家就能和平共处，共同享受游泳的乐趣。
阅读通知和标志
有的游泳池内张贴着适用于本游泳池的须知。如果你发现有这种标志，那么按照上面的要求去做就行。还可能会有一些其他的标志，如怎样加入某泳道、某泳道的游速范围、泳道内循环的方向等等。
选择和加入某泳道
寻找一条其中的游泳者与你的速度相近的泳道。在加入之前，先与其中的游泳者打招呼，让他们知道你准备加入。如果他们在不停地游，那么你最好先用脚入水（在已经有人的泳道，不要做出发入水），滑入这条泳道的右边角落，并在那里停留足够的时间，使每人经过时看到有新人加入。过一会儿，如果你发现自己不断地超越别人，或被别人超越，那么应考虑换一条泳道。
循环游进
只要某泳道的人超过两个，那么就应该用循环游进的方式，以避免头部相撞。也就是说，每人沿泳道的一侧向同一方向游进，返回时沿另外一侧。就像在路上应该始终靠右行走一样（除非另有规定）。每人之间应有至少5分钟的间隔。
追逐
像骑自行车一样，紧紧地跟在别人的后面游泳可以利用前面人形成的水流，游起来比较省力。虽然跟在别人的后面可以游得轻松，但一般被认为是不好的习惯。
超越和被超越
即使一条泳道内的游泳者实力相当，有时也免不了超越和被超越。一般来说，超越者应该移到泳道中间，并加速完成超越过程。而游得较慢的人可以尽量贴近泳道线，略减速以便让他人超越。或者如果知道自己即将被超越，可以在池壁略做停留，让超越者先转身游出。如果自己的脚被他人碰到，说明有人想超越你，你可适当作出反应。
在池壁处
不管一条泳道中有多少人在游泳，每个人都有责任让开池壁中间1/3的位置，以便他人转身。如果你要在池壁处停止，应立即移到泳道的角落。
互敬互让
如果希望同游者尊敬你，你应该同样尊敬别人。如果大家都持这种态度，再拥挤的泳道也会充满温情和快乐。
