减肥问答
内容源于我刷抖音,听到抖音减肥博主说的内容,我觉得有用,我就一边听一边打字记录下来.
稍微吃一点就胖
问:我已经减到标准体重,但是只要多吃一点东西,体重立马就上升,我要维持现在的身材,就要吃的更少,有氧做的更多,但是我不能再少吃了,所以我要怎么办,我怎么在正常吃饭的情况下去保持好身材
答:
- 这样的人肯定是通过节食加有氧减肥下来的,你肯定没做力量训练,或者力量训练做的太少了.
- 你通过节食加有氧去减肥,你身体的水分和肌肉会流失的非常的严重,还有就是你吃的很少,你肚子里面没有食物虽然说你体重掉了,但是你只是把身体里面的水分和肌肉,还有胃口里面的食物排出去的方式去达到的这个体重,并不代表你脂肪掉了多少,你现在体脂率肯定一点也不低,可能都没马甲线和肌肉线条.
- 你现在身体里面没有肌肉了,只有肥嘟嘟的脂肪,和海绵一样,你身体里面没有水分,就跟干瘪的海绵一样,如果你吃点饭喝点水,那你这干瘪的海绵,直接就吸水膨胀起来了
- 这样你就是恶性循环,你越不想涨体重,你就吃的越少,有氧做的越多,你肌肉流失的就越厉害,你肌肉流失的越多,你就越容易胖
- 如何打破这种局势?
- 加入力量训练,注意,不是拿个水瓶划拉两下,拿个弹力带糊弄两下就叫力量训练了.要用哑铃杠铃练起来
- 要少做有氧,降低有氧比重,甚至不做有氧,只做力量训练.
- 正常吃饭,吃饭吃饱有微微地饥饿感,不要饿着自己,不要拿着称取刻意的算,不用这么严苛,需要注意的是食材和烹饪手法要干净一些优质一些,少吃零食甜点
- 做到上面的几点,你体重会上升,那是肌肉的重量
- 摆脱体重焦虑,体重上升了,不代表你变胖了,只是你身体注入了水分,肌肉饱满了起来了,或者长肌肉了.
- 这样你身体就由原来的软趴趴的海绵变成实心的铁疙瘩了,铁疙瘩可就没那么容易虚胖了
- 你身体就很健康了,比正常人的身体肌肉含量高一些,代谢高一些.这个时候你再考虑增肌减脂的事儿.
- 坚持撸铁会变成吃不胖的体脂.
肌肉长期不用,时间长了会转化成脂肪么
答:
- 肌肉和脂肪是完全不同的身体组织,肌肉有"利用或者损失"的特征,你使用了肌肉,肌肉就会生长,反之就会慢慢萎缩,肌肉只是萎缩,并不会变成脂肪
- 一磅肌肉每天能帮你额外燃烧6千卡的热量,如果你要是涨了30磅肌肉,每天就能额外燃烧180千卡的热量
空腹运动是否有用
答:
- 我们睡了一夜,醒来之后体内的糖原基本消耗殆尽,这时候的运动确实会消耗脂肪,但是也会消耗你的肌肉,
- 当你在空腹有氧的时候,减掉的脂肪的确更多,但是接下来的24个小时,你能减掉的脂肪就会随之减少,
- 空腹时候的运动并非就有更好的效果,想减脂,热量缺口永远都是核心,
- 很多人都会在早起的时候做空腹有氧,他们适应了这个节奏,当然没问题,练就有用,但是你不能指望空腹给你带来多好的效果,空腹有氧重在有氧而非空腹
练前的拉伸能防止受伤么
答:
- 练前的(静态)拉伸对力量训练只会有反效果,因为它会使得你的肌肉变得松弛,所以练前的静态拉伸并不能防止受伤,如果拉伸过度反而会增加你受伤的几率.
- 如果想要提升训练效果,减少受伤概率,我们在练前更应该做的是动态拉伸,或者一些低强度的有氧同时增加关节的活动范围,以此来防止受伤
我想局部减肥,我就想瘦个肚子
答案:
- 局部减肥不存在的,减脂的顺序因人而异,但大抵一致,大概就是四肢 脸 肩颈 胸背 然后才是腹部.
- 想要尽快的瘦肚子,可以做一些腹部的相关训练来调动该部分的脂肪细胞再通过有氧和饮食来增加热量缺口.以达到尽快减肚子的目的,但是这也绝非局部减脂
有氧做了就能减脂
答案:
- 对也不全对
- 每日消耗大于摄入,你就能减脂,有氧运动只是增加消耗的一个手段而已,
- 如果说做有氧就能减脂,那我一边做有氧一边吃快餐,岂不是抵消了?
- 你永远也跑不过一个坏的饮食习惯,
- 过度有氧在某些时候会起到反效果,会在某种程度上消耗你的肌肉量,并且降低你的静息代谢,这就是能量补偿,会减缓你的减肥进度,也就是瓶颈期.
- 减脂力量训练应该放在首位,力量训练的消耗并不比有氧运动低,力量训练不仅不会减缓代谢,反而还会增加代谢(肌肉也会消耗能量)
肌肉是否比脂肪更重
答案:
- 肌肉是否比脂肪更重,这就跟一斤铁和一斤棉花哪个重一样,
- 肌肉的密度比脂肪高很多,同样的体重,一个肌肉多,一个脂肪多,两个人视觉上身材相差很多.
体重判断你的进步
答案:
- 体重并不是运动期间进步与否的最佳指标,如果你是减脂,在此期间你保持了力量训练,那么运动初期,你的体重很有可能不降反增,
- 只要你肯坚持,虽然你的体重没怎么变化,但是随着时间推移,你的身材却能慢慢改变,所以不要有体重焦虑
练力量训练是否必须就得去健身房
答案:
这个观点是错的,比如说自重锻炼效果也很好,
比如说自重深蹲,俯卧撑,或者引体向上,这些动作对新手来讲强度已经不小了,即使是在家使用一些简单的工具也能达到强身健体的效果
腹肌是否是练出来的
答案:
体脂低便能看到腹肌,体脂高到一定程度,任凭你卷腹,也看不到腹肌,但是瘦出来的腹肌多半不好看,想要好看的腹肌除开体脂,还得好好练
出汗越多,运动效果是否越好
答案:
这两个毫无关联, 有的人汗腺发达,天生就爱出汗.
大量出汗的时候补充运动饮料
很有必要,尤其是钠流失太多的话,身体状态也会变差
运动完是否需要赶紧补充蛋白质
答案:如果你每天的饮食结构里面蛋白质是充足的,那么你补充蛋白质对你的肌肉增长没有什么太大的影响,倒是需要注意在练后及时补充碳水,因为练后的身体免疫力会变差,此时如果没有补充能量,小风一吹,空调房一进,你很容易感冒发烧.
练是否休息
答案:让肌肉休息是肌肉增长必要的条件,肌肉通过锻炼,肌肉纤维被撕裂,我们通过补充营养会在睡觉的时候对肌肉进行修复,通过超量恢复让我们的身体变得更加强大.
如果你对一块儿肌肉不停的练,这块儿肌肉根本就没有恢复的时间,何来增长呢,一块儿肌肉在经历一次训练之后,至少要休息48~72小时时间,记住,劳逸结合,物极必反.
练后没有肌肉酸痛,是否等于白练
答案:肌肉酸痛只是你训练反应的一部分,并不能单独用来判断你的训练是否有效,也许是你对酸痛已经有所适应,也许是更优化的恢复速度让你更快的消失了,
运动一个月就能看到巨大的改变吗
答:长胖或者身体指标出现了问题大概是由于我们身上存在一些长期的坏习惯,花了好几年涨出来的肥肉一个月就想减掉不太可能.
坚持一个月有会点效果,但是可能不够明显,要不你试试坚持半年一年呢,肯定就有改变了.
能量补偿
睡觉的时候怎么掉秤
当减肥期睡前感到饥饿的时候,血糖会偏低,胰高血糖素就会调动肝脏里面的糖原进入血液,血糖就会回升,饥饿感就会消失,俗称饿过头
如果你此时忍住不吃,立刻入睡,夜晚体内大量糖原消耗殆尽,胰高血糖素就会把脂肪细胞里的甘油酸酯在脂肪酶的参与下分解成甘油和脂肪酸,然后进入血液活化,通过左旋肉碱带入线粒体进行氧化生成三磷酸腺苷为我们身体供能,最后分解成84%的二氧化碳和16%的水排出体外
这就是带着饥饿感入睡变瘦变美的整个过程
