《掌控：如何开启不疲惫、不焦虑的人生》

原创

捷后愚生 2022-07-10 00:20:27 博主文章分类：读书 ©著作权

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最近状态不是很好，睡眠质量差、情绪紧张、掉头发，再次读这本书，做如下总结。

美国运动医学会（American College of Sports Medicine）给出过这样一个健康体适能概念：
每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。

这个要求不是一般的高啊，是特别的高！

作者在书中提到：

精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。回到我们普通人身上，精力管理的具体方法，是由以下四个维度组成的：
一、运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。在这一维度中，通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案，不再以“勤学苦练”、出汗多少为尺度来衡量运动的效果，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗散。
二、饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。饮食管理可以分为很多层面，例如分清优质饮食和劣质饮食，分清好的搭配和错误的搭配，分清自己具体需要的饮食量是多少。这些层面上的管理都做好，才算得上是指向精力管理的饮食管理。
三、休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。会休息才会工作，而活出自己想要的人生=休息+工作。我们传统意义上的休息就是睡觉、娱乐，但事实上休息分为主动休息和被动休息。休息好了，对精力的改善是让人意想不到的，可以将精力系统保养得更好，让专注力、体力、意志力得到明显提升。
四、心态管理，想清楚自己到底要什么。我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？想明白了这些问题，已有精力无论多少即可化零为整。使用精力时，也会更加专注，能够快速找到突破口，减少无谓的耗散。

读完本书，我的一些总结：

运动观

一个误区：体形越美，身体越健康，运动的首要目标就是锻炼出肌肉。

运动健身的本质诉求：在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活。

我们通常认为，经常运动可以提高身体的免疫力，减少生病的概率。其实不是所有的运动都有这样的效果，只有在适合自己的强度下运动，才会提高身体的免疫力。但有一点是我们应该知道的，就是运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期。

身体状态和精力状态变好不是因为高强度运动，科学化的运动方案才是让身体状态和精神状态变得更好的重要原因。

肌肉力量训练不应该被列为运动健身的首要事项，而心肺功能的训练才是最重要的。提升心肺功能有一举多得的效果，它不单单有利于人体心血管系统的健康，对其他四项身体要素都有好处。比如锻炼心肺功能的同时，也可以减少身体脂肪、提高身体的柔韧度、提升肌肉耐力和加强肌肉力量。

决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。

准确了解自己的身体状况，找到适合自己的运动强度。在制订运动方案时，首先要确定适合自己的运动强度。而这个运动舒适区域的确认不能依靠自己的主观感知，心率手表的精准数据才能有效帮助你解决这个问题。

饮食观

运动和能量消耗之间并没有直接关系。运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。

每个人都应该制定适合自己的精力食谱，一顿吃几两饭（糖类）、几两肉（蛋白质类、脂类）、几两蔬菜，才能保证每天都头脑清醒，精力充沛，这就是适合自己的饮食方案。

避免食用反式脂肪酸

反式脂肪酸主要来源于部分氢化处理的植物油。这种油具有耐高温、不易变质、存放久等优点，在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中普遍使用。它能够增加食物的脆性，令食物更加爽口。

我们在选择食品时，一定要养成一个习惯，就是看食物外包装上的营养素表，前文中我们特别提到了如何看食物的营养素表，如果在“脂肪”一栏看到有反式脂肪酸，建议不要购买。

但是，有些食物含有反式脂肪酸，却不会在营养素表里直接写反式脂肪酸。反式脂肪酸有好多个“变身”，它也叫“氢化植物油”“氢化××油”，在咖啡伴侣里它叫“植脂末”，在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油（奶油）”“植物黄油（奶油）”“植物起酥油”等，还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等，其实这都是反式脂肪酸的别称。代可可脂是人工合成的类似巧克力物质，含有反式脂肪酸。以后看到这些词，你就可以确定这种食品含有反式脂肪酸，能不吃就不吃。

绿叶蔬菜是性价比最高的天然维生素

绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。100克新鲜绿叶蔬菜的维生素C平均含量为20〜60mg，比如100g西蓝花含有的维生素C是51mg，几乎是100g橙子维生素C含量的1倍，是100g苹果维生素C含量的10倍。

绿叶蔬菜还是β-胡萝卜素的优质来源，虽然略逊于胡萝卜，但远高于番茄、橙子和红薯。每100克深绿色的叶菜，可以提供2〜4mg胡萝卜素，换算成维生素A，相当于成年人一日必需量的1/3〜1/2。

日常饮食中每餐有100～200g，也就是一盘绿叶蔬菜是非常必要的。如果每天平均摄入300g深绿色叶菜，对健康的作用可不仅限于带来充足的叶酸，还能带来6mg的β-胡萝卜素和60mg维生素C，提供帮助强健骨骼的600μg维生素K、600mg钾和300mg镁，以及对心脏病、白内障和视网膜黄斑变性有预防作用的大量叶黄素。