周训练计划之(哑铃健身初级计划)
- 每种训练计划都有独特性和优势，尽可能去尝试不同的安排方法，选择了，最少也要坚持8周再去更换。
- 健身初期以掌握健身动作为主
- 健身最佳时间段：9:00 AM-10:00 AM、4:00 PM-5:00 PM、7:00 PM-8:00 PM
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六或周日 |
|---|---|---|---|---|---|
| 胸部和腿部 | 休息 | 背部和肩部 | 休息 | 臂部和腹部 | 有氧 |
| [胸部]哑铃卧推 | 休息 | [背部]宽距正握人体向上 | 休息 | [臂部]哑铃弯举 | 波比跳 |
| [胸部]哑铃飞鸟 | 休息 | [背部]哑铃划船 | 休息 | [臂部]哑铃交替弯举 | 俯卧开合跳 |
| [胸部]蝴蝶机器 | 休息 | [背部]哑铃俯身飞鸟 | 休息 | [臂部]哑铃单臂弯举 | 原地跳绳 |
| [腿部]哑铃深蹲 | 休息 | [肩部]哑铃推举 | 休息 | [腹部]仰卧起做 | 深蹲 |
| [腿部]哑铃正弓步蹲起 | 休息 | [肩部]哑铃前|侧平举 | 休息 | [腹部]下斜仰卧起做 | 横向碎步 |
| 每个动作2-3组、每组15次左右 | 休息 | 每个动作2-3组、每组15次左右 | 休息 | 每个动作2-3组、每组15次左右 | 建议持续30分钟左右 |
