你平常点外卖吗？反正我一周怎么也要点上三四次，今天中午手术错过了食堂的饭点，明天晚上加班到家晚了，周末孩子们想换个口味了，都可以来一单。碰上大雪天、大风天，外卖小哥就是我们心中的希望。遥想当年没有外卖的日子，哪个医生的抽屉里不塞几包方便面？外卖真是实实在在地提高了我们生活质量。
20世纪70年代，18-65岁的美国成年人平均吃快餐的天数不到10%，但在2017-2018年，已经上升到了40.7%。过去30年，中国人的快餐支出增长了80倍。2019年，饿了么联合中国营养学会发布《外卖营养报告》，报告指出，我国在线点餐人数已经达到4.66亿人，差不多占到总人口的33%，年销售额达到329亿美元。
长期吃外卖，身体究竟会怎样？
2022年《营养素》杂志上发表了一篇文章，调查了日本671名10-14岁孩子的饮食。研究显示，如果孩子经常吃成品食品（比如超市里的香肠、薯条、爆米花、卤鸡爪），会发生营养摄入不足，能量摄入过量的比例显著升高。而经常吃外卖的孩子，虽然能量不至于太过量，但各种营养摄入不足的比例明显升高。反而如果只是经常摄入原材料是冷冻食品的孩子，各方面都还行。
这么看来，外卖确实比方便面好多了，但如果长期吃外卖，还是容易导致膳食纤维在内的10多种营养素摄入不足，类似于隐性饥饿状态。
所谓的隐性饥饿状态，就是低质量饮食、不健康饮食导致的慢性营养不良。我们国家，至少还有2.5亿人处于这样的隐性饥饿状态，他们并不是真正的吃不饱，而是体内营养不平衡，或者缺乏某些维生素和必需矿物。如果不纠正，身体会一直暗示他们不停地增加进食，好补充这些缺乏的物质。但身体并不知道，这么吃下去，也吃不来需要的膳食纤维、维生素和微量元素，只会越发的营养不良，而超重或肥胖的比例会不断增高，尤其是儿童和青少年。
问题出在哪？确实，外卖可能是油大了些，但品类丰富，食材也比较新鲜，比自己的做法差不到哪去。看来，问题还是出在你究竟点了什么外卖上。有一项关于蚌埠市大学生的调研发现，2000多名大学生中，超过半数会选择烧烤、汉堡包、披萨、炸鸡这样的高盐、高油、高糖食品。这么个点法，肯定健康不了。
点外卖的3大注意事项
那应该怎么点外卖呢？我给你三句话，你照着操作就行。
第一句是，不饿的时候点外卖。
比如今天中午点外卖，你可以10点就下单，让商家到了12点再派送。如果忘了提前点，已经到了饭点，很饿了，不要马上点，你可以先吃一点零食，过上三五分钟后再点。
为什么要这样？有两层原因。一是，你的外卖不用赶上高峰期，准时就能送达，这时候你没有饿到极点，吃得不会太多，也不会饿过头了，对胃不友好。更重要的一层原因是，有研究表明，我们在饿的时候，会更容易选择那些口味重、容易饱腹、高油高盐的食物，也会不知不觉点下更多的分量，不仅增加肥胖风险，也忽略了营养搭配。
我建议，你可以在办公室、车上或者背包里储存一些健康零食，比如酸奶、奶酪、坚果、水果、魔芋爽、高纤维燕麦棒等等。饿的时候别急着点单，先拿这些垫垫肚子，这会让你的选择更加理智。同样道理，逛超市也要吃饱了饭再去，否则看见什么零食都想买。
点外卖的第二句话是，心里默念这三样：蔬菜、主食、肉。
点外卖，蔬菜最容易被你忽略，但想要营养均衡，蔬菜需要的量又最大。所以建议你优先点，其他都配合着它来，可以是单独的蔬菜，也可以是肉炒菜。然后看看，有没有杂粮类的主食，比如玉米、杂粮饼、莜面鱼鱼。最后根据刚才菜和主食里的蛋白质情况，把肉补齐。
现在不少馆子都推出了一人套餐，肉、菜、主食都有，我比较推荐。你可以重点看一下蔬菜的量，不够的话就单加一份蔬菜。套餐里附带的饮料尽量不选，可以换成一份汤或者酸奶。
如果你今天想简单点，一份主食解决问题，饺子最合适。半份蔬菜饺子，半份肉饺子，再加一份小凉菜，营养也很均衡。如果选面条、馄饨、米粉、米线，往往蛋白质和蔬菜都不够，可以加一个卤蛋、一份烫青菜。
如果今天豪横一点，还有几个小伙伴一起点外卖，选了八大菜系中的一种，那一般蛋白质和脂肪都够了。点菜的时候，记得加上凉菜、沙拉，避免油炸。
如果今天吃健康沙拉餐，建议检查一下沙拉的构成，做到有肉、有鸡蛋、有主食。吃全素的话，到下午容易饿，忍不住开始找各种吃的。
前面讲的这些，也能把常见的外卖覆盖得七七八八了。但你会发现一个问题：外卖点来点去，蔬菜总是不够，重油炒的菜也不算健康，怎么办呢？有个好办法推荐给你，那就是自带蔬菜水果，或者用好线上超市。
我点外卖的时候，会一起在生鲜超市下一单，把要吃的蔬菜、水果买齐，现在很多公司都有冰箱和微波炉，中午你可以简单把蔬菜洗洗，放进微波炉里热上30s、1min，拿出来就熟了。我也喜欢买混合好的沙拉菜，不用洗，简单调个味就能吃，如果外卖饭菜咸，就直接拌进去。
如果你一周频繁吃外卖，也可以有针对性地补充不同种类的维生素和微量元素。比如周一吃富含维A的果蔬，胡萝卜、西红柿、芒果、杏子或者煮一个鸡蛋；周二，吃玉米，或者将外卖中的主食换成粗粮谷物，补充维B；周三带些樱桃或杨桃，补充维C；周四带点核桃仁或10颗杏仁，带一包每日坚果也行。如果还是嫌麻烦，也可以每天吃点复合维生素片，补充必需的营养素。
点外卖的第三句话是，用好下单备注功能。这个重要的功能，一般就被我们忽略过去了。
如果怕酱料太咸，容易引起高血压，可以备注，“麻烦少少盐”“麻烦酱料单放”“麻烦不放盐，打包点酱油”“麻烦别放添加剂（鸡精、味精、辣椒酱）等”。
如果怕油重，可以备注菜的做法，例如，“麻烦换个做菜方式”，白灼、蒸、煮、凉拌等等，实在不行，直接备注“麻烦少油”。
最后加一句，我会给好评的。商家一般都会尽量满足你的要求。无形中，就完成了你和大厨的一次定制化的交流。
吃外卖时可采取的策略
好，外卖已经点好了。当你收到外卖时，我也有两步走的建议给你。
第一步，备一个四格的陶瓷餐盘，把食物放进来再吃。
还是老样子，我们用一半的餐盘装蔬菜，1/4放肉，1/4放主食。这样既控制了总量，又能再次确认，你点单的食物营养均衡。剩下的也不浪费，就放在打包盒里下次吃，或者带回家。
第二步，如果需要加热，在你的四格餐盘上加热。
你看一下各种塑料的底部，有一个小三角形标志，里面有1-7的数字，还有PP、PET、PS、PC这些字样，简单来说，只有标号5-PP可以放进微波炉加热，其他的都不太行。千万不要看都不看，就把外卖送来的塑料盒放到微波炉里加热，因为不合适的塑料加热后，容易产生有毒有害的物质，我们在后面还要具体讲，这里就不展开了。所以最安全的就是放在自己的陶瓷餐盘上加热。
那如果出门在外，实在没有陶瓷碗怎么办？可以用热水浴替代微波炉。研究发现，相比于热水浴加热，微波加热引起的双酚化合物往食物中的迁移会显著升高。
如果这些你都能做到，最后我还有一个进阶吃法给你。总有同学问，一吃饭就停不下来，怎么控制食欲、减肥呢？如果你也有这样的目的，就可以试试正念进食。
因为很多时候，我们不是真的有多想吃，而是一边吃饭一边看手机、聊天，不知不觉就吃多了。而正念进食，就是帮你去慢慢体会吃饭这件事。
做起来很简单。就是从第一口食物开始，感受你吃进去的每一口食物，慢慢咀嚼，吸入食物的香气。当你咬它的时候，它的味道会改变吗？你对这种食物有什么想法或感觉？跟刚才相比，你对这种食物的渴望改变了吗？
像这样，静下来，慢慢吃。已经有不少研究确认，正念进食对我们的大脑是一种放空与休息，它也可以成为降低食欲、减少能量过度摄入的一道防线。用心吃饭，你可能只需要很少的食物就能吃饱。
总结
好了，这一讲到这就结束了。今天课后的小任务，就是用上今天所学的知识，点一顿健康的外卖。
除了我今天讲的，你一定也有很多点外卖的经验和心得，欢迎你在留言区和我交流，我也想学习总结一下，帮到更多的小伙伴。
我是冯雪，我们下一讲见。
References
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