健身健美时需要了解的事项

健身健美时需要了解的事项

内容出自本人读"30天练出一身肌：健身教练从不外传的肌肉训练法" 这本书的读书笔记

健美寻求的是：

• 通过健身达到身体的健康和形体的优美。

• 这就需要我们更加专业、更加科学地进行健身运动。

• 一些初学健身者，怀抱着对健身的一腔热血，兴冲冲地跑进健身房，松了衣服
  就开始对着各种健身器材进行操练。

• 其实，这样的练习方式不仅不能达到理想的效果，而且还容易伤到自己。
  

所谓“磨刀不误砍柴工”，

• 做什么事情都得有条理、不盲从，
• 只有先了解了事物的原理和规律，才能做到循序渐进、事半功倍。
• 就健身健美运动而言，它有一些需要遵循的原则，不论是对健美一知半解的初学者，还是那些自称”骨灰级”的运动达人，都应该对此清楚了解并将其铭记于心。
• 在健美运动中遵照执行这些原则，会让我们比别人更快地在健美道路上收获成功。

有条不紊做运动

• 运动时最怕操之过急，切忌求快

• 要控制好呼吸，有条不紊地做运动，保证主动肌在顶峰时收缩停留1~2秒钟，这样才能让肌肉得到足够的收缩和刺激。

• 要尽量在精神最好、人最开心的时候运动， 而且要专心，这样能保证自己收到最好的健美效果。

• 千万不要在生病时做运动，这会让自己本就脆弱的免疫力变得更差。

集中主动肌用力

• 希望集中锻炼某个部位肌肉时，就要集中主动肌用力（主动肌即运动时集中用力的主要肌群）

• 而尽可能避免其他协同肌用力，从而让主动肌在运动中承受最大的运动刺激。
• 如希望锻炼主动肌肱二头肌，就可以通过做哑铃单臂弯举来实现。

变换运动项目

• 当一个运动项目做久了，肌肉也会像人一样产生“审美疲劳〞，影响肌肉继续增长，

• 你需要及时地更换自己的运动项目，以保证肌肉不断受到新的刺激，从而促进肌肉增长。

• 如经常做俯卧撑的朋友可以变换着做一些哑铃飞鸟或是引颈向上等运动。

渐增运动量

• 训练时，要有意识地根据自身体能的增长，加大运动量，不仅要增加重量、次数、组数，还应该缩短运动中的间歇时间，这样能够帮助自己更有效率地增长肌肉体积。

运动强度递增

• 运动中，我们要以强度逐渐递增为原则

• 你可以在最开始时，用两个10千克的哑铃锻炼手臂肌肉，次数和组数可以相对多一点。然后慢慢地加大重量，直到接近极限，此时次数和组数上可以有所减少，这是为了充分激发身体肌肉的承受力和爆发力。

• 在做一些主动肌训练时，如果一个人练习起来有困难

• 可以让同伴从旁协助完成，以保证充分挖掘身体的潜能。

组合训练

• 做完一组主动肌训练后，可以接着做一组主动肌协助完成的运动，

• 例如，做完哑铃弯举后接着做一组哑铃飞乌；

• 或者做一组或多组针对主动肌进行但动作不同的运动，

• 例如，做完斜坐杠铃弯举后接着做哑铃弯举或者哑铃上举，中间只允许短时间的休息或者不休息。

• 这种组合训练也是为了增加肌肉的爆发力和承受力。

多组训练

• 训练时，每个动作都要保证练在3~4组或以上，这样才能使自己的肌肉群得到应有的锻炼和增长。
• 肌肉、力量，一个都不能少

• 很多时候，我们容易将肌肉和肌肉力量等同起来，认为肌肉多的人，力量就一定大，其实这是一个误区，肌肉和肌肉力量并不是一回事。

• 现实生活中，我们常常看到身材健硕的人掰手腕输给身材瘦削、精悍的人。运动健身时，很多人都将肌肉的增长作为第一目标，其实我们更应该做到二者兼顾，让自己既拥有结实的肌肉，又让我们的肌肉充满力量。

• 肌肉和肌肉力量就像硬币的正反面，如果肌肉是正面，代表硬币上人头那一面，那么，肌肉力量就是其背面的字，只看正面你只能知道它是硬币，却不知道它的币值是多少。

• 男人，只有同时拥有“正反面〞，才能更完美。

力量训练与耐力训练相结合

• 通常情况下，健身者尤其是初学者，往往只陶醉于某种单一的运动方式，其实这样很难达到增长肌肉和力量的要求，

• 正确的训练方式应该是将力量训练与耐力训练相结合。

• 这是因为如果单纯地进行力量训练或单纯地进行耐力训练，就会导致力量训练与耐力训练之间的不平衡，不但达不到训练效果，还会破坏原先的训练效果。要想保持肌肉的活力，健身计划应该张弛有度。

• 另外，想要快速增长肌肉就心须进行力量训练，并且立该逐渐加强运动强度，让自己的肌肉在训练中充分收缩和紧张，充分激活自己的肌肉，促进肌肉的生长。

充足的恢复时间

• 人体肌肉有一定的恢复周期

• 如果肌肉还没得到完全恢复就继续进行高强度的训练，

• 不仅会造成肌肉损伤，还可能影响自己的身体健康。

• 肌肉的生长大多是在人休息的时候。

• 进行完一次高强度训练后，至少要休息48小时，

• 因为人体90%的肌肉能够在24小时内恢复，但是要完全恢复必须等待72小时。不过48小时以后肌肉已经恢复得差不多了，这个时候进行训练尽管对肌肉有一定刺激，但是不会对身体造成特别大的负担，我们可以保持每周3~4天的训练量。
• 我们可以通过一些方式促进肌肉的恢复，如休息、按摩等。

运动后充足的营养补充

• 运动后的饮食也是很有讲究的

• 一方面饮食是为了补充运动后所损失的能量；
• 另一方面，饮食是为了更好地补充肌肉和力量增长所需的营养。
• 我们在运动完一个半小时后，应该给自己补充一些能量，犒赏一下自己的身体。
• 为了增长肌肉我们可以多吃牛肉、排骨、糙米、花椰菜、杏仁等食物。

• 牛肉富含肌氨酸、蛋白质、钾、锌、镁、维生素B。、维生素Br2、 肉毒碱、结合亚油酸、丙氨酸等能够帮助人体健身取得成效的营养成分；
• 排骨比其他蛋白质更能制造肌肉；
• 糙米中含有较多的精氨酸和赖氨酸，能够使帮助肌肉生长的荷尔蒙比率更高；
• 花椰菜是蔬菜中维生素C含量较高的，而维生素C能够减小肌肉损伤；
• 杏仁中含有大量的镁元素，增加镁元素的摄入量能够加强身体负重能力。

三天打鱼，两天晒网"也可以练出好身材

• 在健身会所，我们常常看到这样的人，刚办健身卡时，倍感新鲜，对所有的健身器械都激情澎湃。往往这样的人大多数是健美初学者，他们对健身充满新奇和期待，希望通过健身在短时间内收获最棒的身材；但还有一群人，经常运动但每次练习的时间并不长，可他们大多拥有好身材。
• 其实，很多时候健身就是件“三天打鱼，两天晒网”的事儿，关键是你”打鱼”的时候就得专心致志地”打"，控制好每次运动的强度，才能让身体得到最佳的锻炼。“晒网”的时候就要耐心“晒网”，养好身体这张"网"，让它在运动后得到最有效的休息和恢复。这样，你就能轻松拥有好身材了。

有氧运动和力量运动有机结合

• 很多人在训练中往往只注重有氧运动，而忽视力量训练在减脂和增肌中的作用。

• 事实上，力量训练对健美帮助很大，它能有效刺激肌肉，增加肌肉含量、增强肌力。有氧训练和力量训练就像我们训练中的两条腿，走路时要两条腿一起走，才能走稳，才不会摔跤。健美也是一样，偏废任何一种，都会造成运动效果的打折。二者兼顾，才能让自己在运动中达到事半功倍的效果。

规范的动作

• 很多人只注重锻炼的数量和锻炼的强度，而对运动时妁动作是否规范却不予理会，
• 甚至有一部分人错误地认为只要运动了，不论姿势正确与否都能增加肌肉和力量。

• 其实，这不仅会造成肌肉的拉伤，还会造成骨骼的变形和移位，尤其是在进行大负荷运动时，很容易使身体受伤和骨骼移位。

不同的运动强度

• 不同年龄段的健身者要合理调配健身强度。
• 20岁是长肌肉的时候，此时通过强化肌肉取得的“常规体力〞，即使以后锻炼终止了也不会消失，锻炼最好隔一天进行一次，以举重等力量型锻炼为主。
• 30岁要开始练习柔韧性，仍然是隔天进行锻炼；强度不要像20岁时那么大，负重重量必须轻一些，但是次数可以增多。经常做伸展运动，锻炼重点在背部和腿部肌肉。
• 40岁主要是保持体形，每周可以进行两次，可选择中等强度的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。
• 50岁以上主要是为了保持身体健康，不常生病，可以做一些相对温和的健身运动，如门球、游泳、慢跑等。

适中的运动时间

• 在时间安排上，我们应该注意运动中的时间和运动后肌肉恢复的时间。通常我们每次的运动时间不应该超过1个小时，人人都知道"生命在于运动〞，却不知道运动时间过长尤其是过度运动，会对身体造成伤害。

• 科学证明，过度运动会使大脑血液减少、营养供给缺乏，运动时产生的酸性物质也会抑制神经活动，使脑机能下降。饰且大强度运动消耗了大量能量，使大脑皮层活动减少。为防止能量进一步消耗，大脑会启动"保护性抑制”机制，所以剧烈运动后我们会感觉极度疲劳、浑身无力、大脑反应减慢。如果这项机能经常开启，大脑的敏感性会下降，容易出现注意力不集中、失眠、健
  忘等现象。因此，我们在运动中一定要控制好运动时间，不能过度消耗自身体能，以免伤害身体。

科学的运动周期

• 此外，还要控制好自己的运动周期，不能每天都进行高强度的健美训练。要给肌肉足够的恢复时间，这样才能步步为营，让肌肉在休息中得到增长。
• 当然 ，肌肉中也有特例，那就是腹肌，腹肌可以天天练，这并不是因为腹肌拥有比其他肌群更短的恢复时间，而是我们对腹肌的要求不同于其他肌群。我们要求腹肌紧致、塑形，而对其他肌群的要求是保证肌肉的饱满和厚实，需要充足的恢复时间以促进肌肉的持续增长。

健身器材

• 如果仅仅为了锻炼身体的某一块肌肉，那就并不一定要用上每种健身器械。

• 同样，好的健身房也不必拥有市面上所有最新款的健身器械，

• 因为健身器械的好坏并不是检验健身房好坏的唯一标准。

• 但是，有几种器械是健身房必须具备的，比如锻炼心肺功能的器械（脚踏车、跑步机、划臂器、动感单车等）。而且这些器材是否都有良好的运转状态，也是判断健身房是好坏的参考因素。

• 不管做什么健身训练，安全必须放在第一位，

• 杠铃的螺丝是否松动、运动器械的电线是否漏电等问题都应该在锻炼前就考虑、重视。

• 器材的清洁程度会表明它们是否被定期维护保养。
• 以上这些都是我们进行判断的依据。

好的服装

• 很多人认为，运动时随便穿一件松软的衣服就行了，没有必要去选择，

• 其实不然。选择合适且喜欢的服装不仅能在运动时提高运动效果，而且可以给你带来好心情，让你在运动中感受到快乐。

• 各大运动服品牌，诸如Adidas、Nike等都在力推更有助于运动的新款服饰。不仅如此，也有国际精品名牌如LV、Gucci等为运动爱好者量身订制出运动包、运动垫等。在美国、加拿大等欧美国家，有不少热爱运动、紧跟时尚的男士把运动服当时装穿在身上逛街购物，甚至上课、上班。
• 运动时，一定会大量出汗，

• 所以选择运动装的大前提是穿着舒适、轻便，还要有很好的透气性和吸汗排汗的效果。

• 做健身健美运动时，可以选择具有较好排汗性的材质制成的运动服，

• 如聚丙烯、涤纶面料，尽量避免穿着纯棉面料的运动服。

• 纯棉材质的服装尽管吸汗效果好，但是排汗性很差。穿着湿漉漉的衣服去健身，不仅会消磨我们的健身热情，还容易降低我们运动时的体温，进而引起感冒。

• 运动鞋的作用也很大，

• 尤其是在进行跑步锻炼、哑铃深蹲、蛙跳等双腿负荷较大的运动时，我们应该选择材质轻便、排汗性好的运动鞋。
• 最好选择鞋底有缓冲效果或者有气垫的跑步鞋，

• 这样除了能保证运动舒适外，更重要的是能避免大荷运动对我们的双脚和骨骼造成伤害。

呼吸问题

• 许多人认为呼吸只是一种本能，只是维持生命的一种方式。

• 每个有生命的人都能呼吸，却很少有人真正懂得该如何呼吸。

• 其实呼吸是一门大学问。

• 美国阿拉巴马州州立大学运动科学教授迈克尔-欧森博士说：

• ”人体的细胞需要充足的氧气才能正常工作，运动时错误的呼吸方式会使肌肉过早疲劳，尤其是从事一些高强度的运动时，一味屏住呼吸会令血压升高，甚至引起头晕目眩等不适症状，而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，增加运动幅度及保护心脏功能。”

• 合理的呼吸方式和节奏是掌握正确健身技术不可缺少的因素。

• 合理的呼吸有利于保持体内环境的基本恒定，有利于充分发挥人体机能和提高呼吸效率。
• 掌握正确的呼吸方式，才能更好地提高健身效果。

• 呼吸是生命的基本现象，

• 它使糖、脂肪、蛋白质等营养元素氧化分解，转化成身体活动需要的能量，有助于提高肌肉收缩能力。
• 呼吸不当，会造成体内供氧不充分，使气血上涌、气促力短、头晕恶心，破坏动作的协调性和稳定性，影响动作质量并抑制技术水平的发挥，容易引起疲劳，甚至产生晕厥现象。
• 在健身运动中，不论是胸式呼吸还是腹式呼吸，都存在着呼吸频率与呼吸深度的合理配合问题，对于不同的健身练习项目和练习时间，必须随技术动作的不同要求进行调整呼吸，以保证动作质量。

• 进行周期性健身运动时呼吸方法要求有高度的节奏配合。

• 从起跑开始注意呼吸，以减少氧耗，推迟运动极点的产生。实践证明，

• 两步一吸、两步一呼的呼吸节奏既能快速吸入所需要的氧气，又能保持必要的呼吸深度。
• 一步一吸、一步一呼，呼吸频率较快，易造成呼吸肌体疲劳。
• 三步一吸、三步一呼，频率过于缓慢，不利于保持体力。出现极点时，呼吸频率加快，但呼吸较浅，这时人们往往只注意吸气，却忽视了呼气，应当缓慢均匀地深吸气，深长有力地呼气，减少呼吸次数，尽量多地排出体内的废气。

• 进行力量型练习时

• 发展肌肉的很多动作也属于周期性动作结构。不论是否使用器械，都应重视呼吸与动作的配合。
  例如，做仰卧起坐时，如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，则不利于动作完成。应该在向后仰卧的时候开始吸气，在肩背部触垫的瞬间屏气收腹，上体抬起至腹部有胀感时快速呼气。
• 深蹲练习时，下蹲时吸气，准备站起时呼气。
• 总的来说，在练习中正确的呼吸方法是：

• 发力时，吸气；肌肉放松或还原时，呼气。吸气时用鼻，呼气时用嘴。呼吸要自然彻底，不能时快时慢、时续时停，吸气时要充分吸入氧气，呼气
  时应将气尽量呼出。当采用较重的重量时（如深蹲、卧推、硬拉），或在力竭的最后，一两次呼吸比较急促时，可采用张口闭齿的吸气方法，或采用鼻吸、嘴呼的连续深呼吸方法，以增大肺活量。

• 在持器械练习时：放下器械时，吸气；举起器械时，呼气。

• 进行准备活动时

• 健身运动的准备活动多以跑、跳、游戏、拉伸等专门练习为主，这些活动多是周期性运动，应按照周期性运动的呼吸方法进行。
• 做动作练习时

• 健身运动由单个动作和成套动作组成。做单个动作练习时，应放慢动作速度，以动作与呼吸配合的技巧，掌握呼吸变化。
• 在成套动作中，应先弄清各个动作连接处的变化及其与呼吸的配合，再进行练习。必要时可以放慢动作连接处的练习速度，然后随技术的掌握程度，逐渐提高动作速度，最终达到呼吸与动作配合的自动化。
• 练习时应随着动作的进行，随时给予自我提示，如平卧推举上举时提示"呼气”，还原时提示”吸气”。这样，你就会随着自己的语言提示，进行呼吸与动作的配合，使动作更加准确、到位。

• 做整理活动时

• 在剧烈的力量训练之后，心脏和血液循环系统的工作活性会逐渐下降，肌体需要一定的时间才能恢复正常，因此，这时的呼吸应以缓慢舒长为主。在负荷较大的训练课后，牵拉练习是主要的方式。牵拉时，深吸一口气；保持牵拉姿势时，慢慢呼气。

健美需要锻炼的肌肉群主要有六部分：

• 肩部、背部、臂部、胸部、腰腹部、腿部肌肉。
• 有的肌群是我们平常生活中经常会运动到的，如臂部和腿部肌肉，
• 而多数肌肉群是无法通过非运动健身方式锻炼到的，如背部、购部、腰腹部。
• 不论这些肌群能否运动到，都无法达到健美的标准和要求，都无法强壮我们的身心。只有通过健身活动才能促进这些肌群的生长，才能使我们的身体更健康。

• 肩部

• 肩部肌群包括身体前侧的斜方肌以及背后的肩胛提肌、菱形肌，肩部肌群在平时锻炼时经常会被忽略，一方面是因为这部分肌群比较难练，另一方面是因为多数人认为它对身材的凸显效果不明显。其实，这是初学者的偏见，肩膀的坚实和宽大对男性至
  关重要，厚实的肩膀能散发男性的魅力，能给女性以安全感。并且宽阔厚实的肩膀能很好地衬出衣服款型，不会因为塌肩而需要借助垫肩来弥补缺陷。我们可以通过俯卧撑锻炼到肩部肌群，也可以借助器械进行锻炼，如：哑铃和杠铃推举、哑铃耸肩以及哑铃下俯侧平举等。

• 背部

• 背部主要有三角肌后束、斜方肌（中部和下部）、大圆肌、背阔肌。背部肌肉也是我们容易忽视的肌群，但它却直接影响我们的外在形象，父母常常教导我们走路时要挺直腰背，就是希望我们看起来更加有精神。肩背是否挺直还会间接影响身高，因此，我们更要注意锻炼背部，进而让我们更阳刚、更健康。通常背部肌肉可以通过拉力器进行下拉和坐姿划船等动作来锻炼。

• 臂部

• 臂部主要包括上臂的三角肌中束、肱二头肌、肱三头肌，以及下臂的肱桡肌、掌长肌、屈肌、伸肌。臂部肌群是我们平常关注比较多的，它很容易凸显我们的锻炼效果和身材，也能有效增加我们的力量。臂部肌群锻炼的方式很多，包括徒手俯卧撑、哑
  铃弯举、坐姿臂屈伸、正握腕弯举、仰卧臂屈伸等。

• 胸部

• 胸部肌群主要包括胸大肌的锁骨部和肋骨部。每位男士都希望自己拥有宽阔而又结实的胸肌，它既能让男士更加自信，也能给女生带来更强的安全感。胸肌可以通过哑铃卧推、哑铃仰卧飞乌、夹胸器夹胸进行锻炼。

• 腰腹部

• 腰腹部肌群主要由前锯肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌组成。腹肌应该算是男性最迫切想要练就的肌肉群，因为在如今的时代，别说拥有腹肌了，就算拥有一个平坦的腹部都是件难事儿，更多的男士都被"将军肚”啤酒肚"裹挟着。所以，腹肌在这个时代才显得更加难能可贵。即使锻炼腹肌，我们通常也只是锻炼腹直肌，而很少会去搭理腰腹两侧的肌肉群，这样单一的腹部练习，会让腹肌看起来很孤立、很没型，真正完美的腹肌应该是二者的完美组合，这样才能凸显腰腹的结实和性感。通过仰卧起
  坐、坐姿收腹可以锻炼腹部肌群。需要注意的是，仰卧起坐时结合上身左右扭转能够更好地锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。

• 腿部

• 腿部肌群包括大腿的阔筋膜张肌、股直肌、股外肌、股内，肌、股二头肌、半膜肌，以及小腿的腓肠肌、胫骨前肌、腓骨肠肌、伸肌等。腿部肌肉在运动中相对锻炼较少，但它对每个人的重要性是不言自明的。很多时候我们会出现长时间走路腿部酸痛
  或者气喘吁吁的情况，那是因为腿部力量不够，随着年龄的增长，这种现象就更加明显。这就需要我们加强腿部训练、增加腿部肌肉和力量。除了可以通过跑步的方式锻炼到腿部肌肉，还可以通过哑铃深蹲、机械屈腿、机械伸腿来锻炼。