文章目录
- 增强肌肉
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- 1. 靠墙静蹲
- 2. 单腿罗马尼亚硬拉
- 3.保加利亚分腿蹲
- 4. 静态超人
- 肌肉拉伸
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- 1. 股四头肌三点拉伸
- 2.小腿拉伸
- 3. 腿后肌拉伸
- 4. 腿后肌拉伸
- 5. 内收肌群拉伸
- 6. 内收肌群拉伸
增强肌肉
1. 靠墙静蹲
这个动作实用简单,被誉为保护膝关节的最佳动作。
上半身挺直,背向墙壁,两脚分开与肩同宽站立,脚尖正向前。缓慢下蹲,到大腿小腿呈90°直角,保持这个角度,调整脚的位置,低头从上往下看,膝盖和脚尖正好在一条直线上。
注意:膝盖不超过脚尖。这很关键,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,适得其反。
2. 单腿罗马尼亚硬拉
这个动作可以强化下背部、臀部与腿后部肌群,同时单腿站立可以训练平衡与核心肌群。
- 双脚间距比肩膀稍窄,左脚位置比右脚前进约半步;
- 收腹,背部打直,胸口挺高,将双手缓缓放低并向前脚靠近,左腿可稍微弯曲,抬起右腿作平衡;
- 沿胫骨方向尽可能降低双手高度,停顿一下然后左侧腿后肌用力,将髋部往前推,上半身回复起始位置,换右腿重复上述步骤。
可以双手持哑铃,以增加难度。
3.保加利亚分腿蹲
这个动作有助于提高髋部和大腿的平衡性与相关肌肉的强度,进而提高身体的稳定性。
- 右脚在前,左脚在后置于长凳上;
- 上半身挺直,正视前方,慢慢蹲低直到左膝盖几乎触地;
- 右腿慢慢回复到初始位置,注意双脚位置不要移动,重复数次后换边进行
4. 静态超人
这个动作增强平衡感和协调度,提高腿后部肌群的柔韧度,是极好的下半身锻炼动作。
- 双脚打开与肩同宽,身体站直保持平衡;
- 腰部以上向前倾,右腿向后抬高,将重心挪到左腿上,膝盖微微弯曲,双臂打开以维持平衡;
- 继续让身体倾斜直到与地面平行为止,暂停片刻后再慢慢回到起始位置,向前缩回右腿站直
1. 股四头肌三点拉伸
这个动作伸展大腿的股四头肌,增加膝关节柔韧度。动作简单,建议在膝盖下方垫柔软的垫子,以防止膝盖磕碰到。
- 站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;
- 慢慢弯曲支撑脚的膝关节,身体下放,直到另一侧大腿感到被拉伸;
- 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一侧
2.小腿拉伸
跑步后小腿肌肉高度紧张,推荐这个拉伸动作,可以有效缓解小腿的紧绷。
于墙前约一大步的位置采取站姿,手推墙壁。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,不要歪向一边。感觉右小腿肌群被拉伸,然后换边进行左小腿的伸展。注意做这个动作的时候,后脚跟要始终保持与地面接触,以确保拉伸到位。
3. 腿后肌拉伸
跑步过程中,反复屈膝,会造成腿后部肌群的紧绷,这个动作有助于预防腿后部肌群的伤害。
平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一只脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔韧性很好,可将大腿拉近身体,增加拉伸强度。
4. 腿后肌拉伸
这个简单的拉伸动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。
平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯曲,慢慢拉向胸口,保持头部与地面接触。保持几秒后,换腿重复动作。
5. 内收肌群拉伸
拉伸内收肌群有助于维持髋关节柔韧度。
保持身体直立,双手放在髋部。弯曲左膝,膝盖位置在脚正上方,右腿伸直,脚掌贴合地面。将身体慢慢移向左边,感受右腿内收肌群被拉伸。放松还原后,换边重复动作。
6. 内收肌群拉伸
拉伸内收肌群有助于维持髋关节柔韧度。
保持身体直立,双手放在髋部。弯曲左膝,膝盖位置在脚正上方,右腿伸直,脚掌贴合地面。将身体慢慢移向左边,感受右腿内收肌群被拉伸。放松还原后,换边重复动作。