明明知道自己要努力,可就是看书看不下去、学习也学不下去,怎么办?

我们都知道面对枯燥乏味的知识,只有靠毅力才能战胜懒惰,但只能靠毅力支持吗?

这是一篇可以解决95%的自制力相关问题。

为了你能灵活运用,希望不要跳读,理解全文。

运用之妙,存乎一心,前提是你能充分理解。

一、意志力跃迁理论

在电子跃迁理论中,电子只有积蓄了一定的能量,才能发生跃迁。

同样的,在意志力的作用过程中,当个人意志力达到了行动所需要的意志力,人才会做某事,否则人就不会做。

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PD:Power Demand 事情需要的意志力

WP:Will Power 意志力

if WP >= PD ,Do it.

else , Not do it.

即,只有 WP >= PD 此时的意志力才是见成效的,否则意志力的多少,在结果上没有区别。

意志力的崩溃是一瞬间的事情,不是渐变的。

比如,在棉花糖实验中,被测小孩要么选择吃糖,要么不吃,没有只舔不吃的。

在老鼠电击实验中,老鼠们要么自我电击致死,要么不电击,没有每天电击一两下的。

二、环境影响意志力

在不同环境下,人意志力是不同的。

环境中的某些因素会作用于大脑,激活一些回路(特别是奖励回路),产生截然不同的意志力效果。

在明亮的教室,有老师的监督、同学的榜样、还有印入眼帘的书籍,人进行学习的难度小很多。

相应的,在昏朦的卧室,自已孑然一身,电脑、手机触手可及,一些娱乐放松、及时行乐的方法应运而生,学习的难度就大了。

何以孟母要三迁?

何以温柔乡英雄冢?

都是因为环境对意志力的影响。

“故君子居必择乡,游必就士,所以防邪辟而近中正也。”

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EP: Environment Power 环境提供的意志力

要达到意志力跃迁,必须

Will Power + Environment Power >= Power Demand i.e. WP + EP >= PD

这一公式,充分平衡了客观条件和主观能动性对人的影响,其中WP代表人的主观能动性,而EP代表客观条件。

这一公式也解释了,我们在学校立定的计划,为什么在家里行不通。

在学校时,人处于安全场景,我们有充足的意志力供应,立定的计划是大脑能够认可的。

当环境变换,人到了危险环境(Vulnerable Environment),少了EP的支持,大脑看到意志力鸿沟,感觉高不可攀,直接放弃。

所以我们在定计划时,要充分考虑环境的影响。

我给下班后自己的学习计划,都是简单、机械、输入型(看视频或读书)学习计划。

三、意志力模型

至此,意志力模型的框架已经形成,WP + EP >= PD 就是我们所追求的目标。

最上等的境界是PD <= 0(例如对学习产生了爱好,不需要意志力,主动就愿意学),其次是EP >= PD(例如在图书馆,唯一能做的事就是学习,不需要意志力就能学进去。)

人不需要任何意志力供应,就可以做成想要做的事情,真正达到逍遥游。

如何达到这些境界呢?

四、EP

如何提高EP?
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1、最佳的环境就是监督

我之前在公司总是靠着领导坐,然后总是打了鸡血一样,完全不需要意志力,就全心地做正事。

郭士纳说,“人们不会做你期望做的事,只会做你检查的事。”

有威慑力的监督和检查可以提供无与论比的环境意志力。

edmond 曾提出过一个方法,通过设置第三方监督,达到无限EP,EP>PD 恒成立,彻底告别不自律的状态。

2、诱惑

人还没有开始干正事,注意力便被诱惑吸引,意志力就浪费在是否屈从诱惑的选择上面。

诱惑是意志力的黑洞,它会吸收WP。

因为把大脑从高刺激响应状态,降温到低刺激状态(学习),需要消耗不少WP。

把手机、Pad等娱乐工具,收到看不到的地方,把计划表,书籍等放在醒目的,触手可及的地方。

创造一个少诱惑环境、一个低刺激水平的环境。

3、计划

为什么计划是不可或缺的?

当人处于 危险环境(Vulnerable Environment)时,监督不存在了,同伴不存在了,诱惑也无法根除。

EP的供应相比安全环境明显不足的。

在危险环境(Vulnerable Environment)Will Power 本身就不够用(经过白天的学习工作,更加不够用),现在还分配Will Power来选择某项难事来做,这实在太难为大脑了。

如何填补EP的短缺?

只能靠计划,而且要因地制宜地做计划。

比如:

上午:做挑战性、创造性、开垦型工作或者学习。
下午:做耐久性、持续续、收尾型工作或者学习。
晚上:做简单的、机械的、输入的(比如看视频和阅读)等轻量级工作和学习。

我一般下班回家之后,会进行10分钟的冥想,提高意志力(WP),就算环境意志力(EP)短缺,自己也提前做好了准备。

4、Deadline

Deadline 同监督一样,是时刻悬于头顶的达摩克利斯之剑。

这提示我们,做计划时,尽量给每个计划选定一个截止时间。

5、习惯

当人习惯了在Vulnerable Environment 下学习时,曾经的危险环境就不在危险,曾经的诱惑环境,也不会唤醒多巴胺。

因此,维持稳定的学习状态,养成良好的习惯,行驶在自律的轨道中,能提供大量EP。

五、WP

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1、睡眠

意志力是一种脑力,脑力的供应来源于休息,特别是睡眠。

优质的睡眠,能提供大量的WP。

关键问题是,人每晚睡觉之时,恰恰是一天之中WP最薄弱的时刻,稍微一点手机、Pad的刺激,就能让大脑屈从,导致熬夜。

为保证明天的力量之源,一定要远离这些刺激源,尽量11点前睡觉,自然醒。

2、饱腹

人高负荷地工作一段时间,除了要补充水分以外,补充能量也是必须的。

3、病痛

毋庸赘言,病痛会消耗大量WP。

4、大脑状态(冥想)

在一天的工作中,即使不午休,也记得间隙性清空大脑(Unload your brain),以免大脑被大量缓存阻塞。

要清空大脑,散步,冥想,聊天,假寐都可以。

我一般会中午午休,晚上冥想。

六、PD

短时间内,同一事件的PD是难以降低的,但长时间未必如此。

当人培养了对自己的学科的兴趣,当人积累了充足了背景知识,和学习技巧(也很重要)之后,学习和工作就不是难事了。

人总是乐于做自己擅长之事。

因为兴趣能大幅降低PD,多数人都说“兴趣是最好的老师”。

但“兴趣至上”的学习理念是不对的,因为每一门学科都不是一帆风顺的,都要经过漫长的“学如逆水行舟”的阶段。

如何抗过困苦阶段,就需要提高EP+WP。

七、总结

无论什么情况下人需要每天保障睡眠和营养供应,在疲惫时进行冥想。

从长远来看,人依靠习惯和兴趣,使EP尽可能大,PD尽可能小,甚至达到EP>=PD的状态,不需要考虑意志力就能高效学习。

从短期来看,人需要监督、计划、Deadline、低刺激等方式,使WP+EP>=PD, 度过调整期,达到稳定的学习状态(习惯)。

其中,计划在人调整状态的过程中,必不可少。

当学习状态稳定之后,计划并非不可或缺。

希望大家都能变成行动上的巨人。