写在前面

本文内容总结来自于《睡眠革命》这本书,作者是一名资深的睡眠教练,曾帮助曼联等多个球队以及诸多体育明星改善了睡眠质量,书中讲述了很多睡眠的基本原理,给出了很多可实际操作的睡眠改善方法。如果有要详细学习了解的朋友建议买一本纸书看看,看完后再实践一部分操作后确实真有收获。相信本文相关分享能帮助你在这个焦虑的社会获得适合自己的睡眠。

核心理念

1. 睡眠不足会导致各种疾病,我们越去对抗昼夜节律,最后越受伤,甚至会造成无法挽回的损伤

越来越多的科学数据证明睡眠和2型糖尿病,癌症,脑痴呆有关系,且睡眠不足会严重影响白天的表现,特别是一些关键节点,比如开车急刹车,要参加一个重要的会议,上台发表演讲时候忘词等等,人类无法对抗昼夜节律,但是却有固执地认为自己能够通过强行调节体内的生物钟达到此效果。

2. R90指的是一个睡眠周期,90代表是90分钟,即作者认为一个睡眠周期为九十分钟。

我们在计算睡眠时间的时候,最好是计算每天获得了多个睡眠周期(包括白天和日间小憩)

3. 不必在意睡眠的时长而要在意睡眠周期的连续性

平均每天睡八小时是一个很不科学的概念,从人类进化几十亿的时间里,基本没有睡眠八小时的习惯。当时都是使用多相睡眠(多个睡眠阶段),只是在电灯泡发明之后才产生了这种号召(之前使用的是篝火)。无论是在欧美国家还是中国,每天睡眠八小时并不是必须的,也是不现实的。睡眠最重要的是睡眠周期的连续性,我们更应该注重睡眠周期是否达标。

4. 使用睡眠周期衡量睡眠质量的时候,应该使用倒推的模式,先假定好起床时间,然后倒推几点入睡

这里以上班族举例,比如我就是七点起床,如果我希望获得五个睡眠周期(90分钟为一个周期),那么需要晚上十一点半入睡。如果我只需要四个睡眠周期,那么凌晨一点是最好的入睡时间。

5. 整体来看,某一天睡眠不足不会造成很大影响。因为睡眠周期可以按周来衡量,整体上睡眠达标即可,如果睡眠周期超过预期更好。

比如我一周需要32个睡眠周期,如果有三天总共获得了12个睡眠周期,剩余20个周期,可以再其他四天完成即可。

6. 如何知道自己最合理的睡眠周期?

可以通过减少睡眠周期来试探自己的睡眠需求,比如我之前每天都睡八个小时,相当于每天五个睡眠周期,但是有时候依旧觉得睡眠质量不好,这个时候我可以反其道而行之,减少每天的睡眠周期为四个,试试自己能不能睡得好,如果状态和睡五个睡眠周期一样,那么证明自己每天睡四个睡眠周期即可,多睡的一个周期实际上是浪费了时间(这个观点让我有点吃惊,不过我相信作者多年的经验)

7. 不要在没有睡意的时候上床,也不要在早醒来后赖床,固定一个时间起床,无论是平时还是周末

如果打算开始坚持使用R90方案(即90分钟为一个睡眠周期),就应该不分工作日和周末,准点起床,如果有一些紧急或者临时时间需要晚睡或者早起,需要提前去安排好睡前计划和早起计划,当然这个时间点因人而异。 

重要概念

1. 睡眠类型:早起星人和晚睡星人,对应云雀与猫头鹰。

有的人喜欢早睡早起,有的人喜欢晚睡晚起,这个其实是符合生物规律的。睡眠类型具有遗传性,所以我们不应该指责夜猫子,可能他们天生就是晚睡一族。

现代社会的工作规定了上班时间,无论是晚睡星人还是早期新人,我们应该根据上班时间合理地提前或者推迟早起时间,但是二者相差的睡眠时间点和早起时间点一般在两小时以内。我本人就是一个早起星人,晚上不能熬夜(一般十点半前就瞌睡地不行),但是白天可以起的很早(六点半到七点间准时起床)。现在我们每天早上起来后,都会去外面简单地沐浴下阳光(不管阴天还是晴天),然后再回到家里,开始一天的晨写,让自己状态回来。

2. 不同年龄的睡眠需求有差异

学龄前儿童(14岁以下):9~11小时

青少年(14~18): 8~10小时

成人18岁以后:7~9小时

整体来看,婴儿是最嗜睡的,随着年龄的增大,睡眠时间会越来越少,比如我父母这老一辈,就睡得时间少,起的还比较早。所以小孩子睡得香是一件好事,遵从了生物内在逻辑。作为父母,我们不要轻易打扰他们的睡眠,要意识到个体在睡眠时间上的差异。另外,随着年龄的增大,睡眠效率会越来越低,但是睡眠需求不会有大的变化。所以建立或者重构自己的睡眠模式和睡眠理念,对于想要在生命另外2/3时间里发光发热的我们来说,至关重要。 

3. 一个完整睡眠阶段包含连续的四个周期

1)非眼动睡眠周期

这个阶段基本就是有些困乏的状态,思想还在各种游走,按照作者的说话,这个阶段就想在楼梯上面,迷迷糊糊地刚准备下楼梯。眼睛可能处于闭上或者没闭上的状态,但是意识上属于半睡半醒。就是我们打瞌睡的阶段。

2)浅睡眠周期

这个就很好理解,大部分人睡眠质量不达标都是因为整个夜里都处在浅睡眠周期,不时地因为各种原因醒来,浅睡眠周期至关重要,因为进入浅睡眠周期其实就是开始下楼梯了,但是能不能到达楼梯的地步,就要看影响睡眠一些其他因素了。

3)深睡眠

如果已经经历完了浅睡眠,开始到深睡眠了,那就是最好的状态了,一般夜晚深睡眠的时间在临晨两三点的时候发生,如果处于深睡眠状态,基本上有人说话,或者摇曳你的身体,你都是无法醒来的,我们费劲千辛万苦,经历了非眼动睡眠和浅睡眠,最终就是为了达到深睡眠的状态。这里相当于走下了楼梯。

4)快速眼动睡眠

快速眼动睡眠就好比重新从楼上做了个螺旋式滑梯再下来的过程,在这个过程中我们会做梦,这个阶段的存在主要是因为我们的大脑需要启动异步线程来处理白天的思绪。如果我们没有达到深睡眠的状态,或者整个睡眠周期不足,那快速眼动睡眠可能会被穿插到浅睡眠期间,这也暗示了快速眼动睡眠的重要性。

4. 入睡前和走起后的R90

除了上述的四个睡眠周期外,在入睡和醒来前后还存在着两个周期,一个是入睡前90分钟的周期,还有一个是睡醒后90分钟的周期。这两个周期主要是是为入睡和醒来做准备用的。

1)入睡前的90分钟

目的

让自己在九十分钟后达到可以入睡的标准(让松果体更好地分泌褪黑素)

建议

  • 关掉电子产品,睡眠前避免蓝光
  • 避免喝太多水
  • 睡前三小时内不要吃东西
  • 尽量使用红光和黄光,不要使用荧光灯
  • 整理家里的小物件,简单做些家务,为第二天做点准备
  • 记录下当前担心的事情,写到纸上,然后告诉自己可以handle
  • 晚上尽量不要做大幅度的运动,避免激素紊乱
  • 可以停一些白噪音,有些手机app可以模拟白噪音

2)醒来后的九十分钟

目的

让自己适应白天的生活(开始分泌血清素,抑制褪黑素)

建议

  • 打开窗帘,尽量去外面沐浴阳光
  • 喝一点温水,让自己的肠道蠕动,尽可能去上厕所
  • 去外面走走
  • 尽量不要起床就马上解除电子产品(至少十五分钟内不要接触)
  • 可以坐下冥想
  • 开启一些简单的脑力锻炼,看书,或者玩玩魔法,听听收音机

5. 日间小憩

睡眠是一个整体24小时的身体修复周期,如果晚上没有休息好不需要太过于担心,更无须焦虑,日间小憩有助于弥补晚上没有睡好的情况。如果是上班一族,我们可以选择在下午一点到三点间进行三十分钟的小憩,这里的休息指的闭上眼睛,暂时抛开杂念,而不用在意是否完全睡着,这里的目的是为了帮助自己脱离当前的工作场景。

如果我们错过了午间睡眠,还可以通过傍晚五点到七点进行一次短暂睡眠让自己恢复精力。另外我们还可以采取阶段性的休息来补充完善睡眠的不足,比如在办公室外面或者里面的阳台走走,沐浴下阳光,闭上眼睛,坐一会儿冥想练习。记得水杯买一个小一点的,这样方便自己经常去饮水机处接水喝。 

6. 影响睡眠的因素

1)寝具

这了首当其冲的就是寝具了,一个好的寝具对于睡眠来说是必要的,这里的寝具包括:

  • 床垫
  • 枕头
  • 被褥
  • 空气过滤器

床垫的挑选以侧睡(面向自己不常使用的手的那一面)时候头和颈部的舒适度来选,比如你在商场挑选床垫,可以尝试这个姿势,感受身体和脖子的舒适度,而不是关注价格和宣传的各种高科技。枕头的存在是为了弥补床垫的不足,在侧卧的时候,枕头应该可以拖住头部,让脖子能够舒适地得到支持,挑选枕头同样是要以舒适为主,被褥要选择透气性好的,过敏性低的材质,盖在身上不重不轻,如果对于空气特别敏感,建议配上一个空气过滤器。

2)环境

把卧室打造成一个身心修复室,在这里我们只有一张床,其他多余的东西尽量都移除(电视,大型衣柜,杂物,各种电子产品),卧室的墙体尽量素颜,不要使用光鲜的颜色,会影响睡眠,另外卧室不要成为一个工作场所,这样会让自己无法在卧室安静的睡觉,它的功能应该只与睡眠产生联系。还有睡前一点要把电子产品拿到卧室外面。

3)遮光窗帘

晚上睡觉后最好买一个遮光的窗帘,不要让卧室有任何的光线,否则会影响褪黑素的分泌,造成睡眠障碍。

4)日光灯

对于晚睡星人来说,一盏日光灯是必须的,它可以帮助我们适应早起环境,刺激我们体内血清素的分泌,这个要配合遮光窗帘使用。

5)鼻贴

对于打鼾的人来说,夜间呼吸不畅会严重影响我们进入深睡眠的概率,罪魁祸首就是用嘴把呼吸,这里我们可以使用鼻贴,让鼻子更通畅一些,作者还建议使用相关产品来堵住自己的嘴巴,避免用嘴呼吸(这点我还没试过。。),在日常生活中也建议我们多用鼻子呼吸,而不是嘴巴。

6)睡前冥想的app

冥想有助于睡眠,通过睡前冥想可以让我达到良好的入睡状态

7)白噪音

这里主要指的是一些大自然的声音,比如下雨嘀嗒的声音,风的声音,也有些人比较习惯听着空调或者电冰箱发出嗡嗡地声音。

写在最后

以上就是睡眠革命这本书里提到改善睡眠的相关理念和方法,从看完这本书到现在已经有两周多了。我试用了其中部分的方式方法,效果非常明显。非常推荐和我一样工作时间过长的朋友们尝试下。最近我也在做睡眠计划,等2020年年底有了整体的睡眠效果时,我再分享一篇睡眠经验和感受。如果各位程序员睡友有什么睡眠的技巧和感受也可以在本文后留言,互帮互助~

博主:测试生财

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